Omega-3-Fettsäuren

Der menschliche Körper kann die meisten benötigten Fettsäuren aus anderen Grundbausteinen herstellen. Bei Omega-3-Fettsäuren (im Folgenden einfach nur "Omega-3" genannt) ist das nicht so. Wir können sie nicht selbst herstellen und müssen sie aus diesem Grund über unsere Nahrung aufnehmen.

Warum wird so viel über Omega-3 gesprochen? Weil diese Fettsäuren einen wichtigen Baustein von Zellmembranen darstellen und damit die Funktion unserer Zellen beeinflussen. Außerdem dienen sie als Bausteine für Hormone, die unsere Blutgerinnung, unseren Blutdruck und Entzündungen im Körper regulieren. Aus diesem Grund wurden zahlreiche Forschungsstudien zum Thema Omega-3 durchgeführt. In ihnen finden sich Hinweise darauf, dass Omega-3 wahrscheinlich zur Prävention von Herz-Erkrankungen und Schlaganfällen sowie zur komplementären Therapie von Autoimmunerkrankungen wie Lupus, Ekzemen oder rheumatoider Arthritis eingesetzt werden kann. (*)


Klassische Nahrungsmittel, die viel Omega-3 enthalten, sind Fisch, Nüsse und Samen. Allerdings tritt Omega-3 in verschiedenen Formen auf. EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure) sind vor allem in Meereslebewesen zu finden. Lachs, Makrele, Sardinen und Meeresfrüchte sind gute Quellen. Diese beiden Omega-3-Fettsäuren stellen die für den Menschen benötigten bioaktiven Formen dar. Es gibt noch eine weitere Omega-3-Fettsäure, die als ALA (Alpha-Linolensäure) bezeichnet wird. Diese ist in pflanzlichen Lebensmitteln zu finden. Insbesondere Leinöl und Walnüsse sind reich an ALA. Allerdings wird derzeit diskutiert, ob der Körper den Bedarf an Omega-3 vollständig über die Aufnahme von ALA decken kann, da die Umwandlung von ALA in EPA/DHA sehr ineffizient abläuft. (*)

Die gesundheitlichen Effekte von Omega-3

Einer der am häufigsten diskutierten Nutzen von Omega-3 betrifft Herz-Erkrankungen. Omega-3 hilft dem Herzen dabei, einen gleichmäßigen Rhythmus aufrecht zu erhalten und nicht in krankhafte Arrhythmien zu verfallen. (*) Gleichzeitig kann Omega-3 den Blutdruck reduzieren, die Funktion von Blutgefäßen verbessern und Entzündungen lindern. Angesichts der Tatsache, dass stille Entzündungen eine Schlüsselrolle bei der Entstehung von kardiovaskulären Erkrankungen spielen, könnten so Folgeerkrankungen wie Herzinfarkte und Schlaganfälle durch ausreichende Omega-3-Spiegel reduziert werden. (*)

Vermutlich ist das auch der Grund dafür, dass Studien immer wieder die gesundheitlichen Vorteile einer fischhaltigen Ernährungsweise zeigen konnten. So lautet eine häufig ausgesprochene Empfehlung, 1-2 mal pro Woche Fisch zu essen. (*) Das wird insbesondere schwangeren Frauen bzw. Frauen mit Kinderwunsch empfohlen. Auch nach der Geburt wird Kindern bis zum zweiten Lebensjahr die regelmäßige Aufnahme von DHA und EPA empfohlen, welches wichtig für die Entwicklung des Gehirns ist. Schließlich sind Omega-3-Fettsäuren die häufigsten Fettsäuren im Gehirn. Daher muss im Supermarkt zu kaufendes Babymilchpulver heutzutage EPA und DHA enthalten.

Es gibt auch Hinweise darauf, dass die regelmäßige Aufnahme von EPA und DHA eine vor Krebs schützende Wirkung entfaltet. So konnten Studien zeigen, dass Männer mit einem höheren Anteil von EPA und DHA in ihrer Ernährung weniger dazu neigen, fortgeschrittene Prostatakarzinome zu entwickeln. (*)

Das Entscheidende: Omega-6/3-Verhältnis

In den letzten drei Jahrzehnten ist der Anteil an Gesamtfett und gesättigten Fettsäuren in unserer Ernährung im Verhältnis zu den konsumierten Kalorien stetig gesunken. Im Gegensatz dazu ist jedoch der Gehalt an Omega-6-Fettsäuren angestiegen. Omega-6-Fettsäuren sind vor allem in raffinierten Saatenölen wie Sonnenblumen- oder Rapsöl enthalten. Obwohl die Forschung davon ausgeht, dass sich der Mensch evolutionär mit einem Omega-6/3-Verhältnis von 1:1 entwickelt hat, liegen die heutigen Werte bei 20:1 oder sogar noch höher. Mit anderen Worten: Noch nie zuvor war der Anteil an Omega-6 in unserem Körper so hoch. (*)

Dieser Anstieg von Omega-6 in unseren Körpern geht mit einem starken Anstieg von Übergewicht und Adipositas über die letzten Jahrzehnte einher, für den es bisher keine zufriedenstellende Erklärung gibt. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Omega-6 und Omega-3 entgegengesetzte Effekte auf die Gewichtszunahme haben könnten, wobei Omega-6-Fettsäuren das Risiko für Adipositas scheinbar erhöhen. Eine Zusammenfassung der Literatur zu den schädlichen Auswirkungen einer Ernährung mit hohem Omega-6-Gehalt habe ich im Artikel "Sind Saatenöle toxisch?" veröffentlicht. Die Supplementation von Omega-3 hingegen scheint das Risiko für Übergewicht zu reduzieren, da so das Omega-6/3-Verhältnis verbessert werden kann. (*)

Wie das Omega-6/3-Verhältnis verbessern?

Es stellt sich die Frage, was nun zu tun ist. Viele Menschen haben ihr ganzes Leben lang die westliche Standardernährung konsumiert und große Mengen Omega-6 in ihrem Körper gespeichert. Die Halbwertszeit von Omega-6 im Fettgewebe beträgt über 2 Jahre, weshalb es keine schnelle Lösung gibt. Um das Omega-6/3-Verhältnis wieder in die richtigen Bahnen zu lenken, stehen drei Möglichkeiten zur Verfügung:

  1. Quellen von Omega-6 vermeiden: Verzichte auf raffinierte Öle aus Raps, Sonnenblumen und Soja. Fruchtöle wie Avokadoöl und Olivenöl haben "nur" einen Omega-6-Gehalt von 10-20% und sind daher für kalte Gerichte wie Salat vorzuziehen. Zum Braten sollte man auf Butterschmalz oder Kokosnussöl zurückgreifen. Achte bei verarbeiteten Produkten darauf, da sie häufig eine lange Liste an Zutaten enthalten, und oft sind raffinierte Öle ein wichtiger Bestandteil.
  2. Mehr Omega-3-haltige Nahrungsmittel konsumieren: Dazu zählen vor allem Fisch und Meeresfrüchte, da sie die bioverfügbaren Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA enthalten. Ein Nachteil eines erhöhten Fischkonsums ist allerdings die Überfischung unserer Ozeane und die toxische Belastung mit Schwermetallen, Mikroplastik und endokrinen Disruptoren. (*)
  3. Omega-3 supplementieren: Hier kann man auf nachhaltige Produkte zurückgreifen, die unsere Weltmeere schonen. Außerdem vermeidet man so die übermäßige Aufnahme von Schwermetallen und anderen schädlichen Stoffen. Allerdings sollte man hier auf sehr hochwertige Anbieter zurückgreifen, bei denen Verunreinigungen entfernt worden sind. Die inzwischen überall erhältlichen günstigen Fischölkapseln sind mit Vorsicht zu genießen, da Omega-3 schnell oxidiert und dann mehr Schaden als Nutzen für unseren Körper bringt.

Du willst Infos zu guter Omega-3-Nahrungsergänzung?

Kontaktiere mich und ich bespreche mit Dir gemeinsam, welche Nahrungsergänzungsmittel in Deinem Fall Sinn machen. Ich kann Dir hochqualitative Hersteller empfehlen, die ich selbst unter die Lupe genommen habe und deren Qualität mich überzeugt hat.