Ketogene Ernährung

"Die Paleo-Ketogene-Diät stellt vermutlich eine der effektivsten Schutzmaßnahmen gegen die Krankheiten dar, die mit unserer westlichen Lebensweise assoziiert sind."

– Dr. Sarah Myhill (Integrative Ärztin und Schriftstellerin)

Bei der ketogenen Ernährung handelt es sich um eine immer populärer werdende Ernährungsform, deren Anhänger sich unter anderem Gewichtsverlust und verbesserte kognitive Leistungen versprechen. Ketogene Diäten zeichnen sich dadurch aus, dass der überwiegende Teil der Kalorien aus Fett stammt. Hält man den Fettanteil in seiner Ernährung ausreichend hoch und reduziert gleichzeitig die Kohlenhydrate, beginnt der Körper nach einiger Zeit in den Zustand der Ketose einzutreten. Die Ketose ist ein heutzutage selten gewordener metabolischer Zustand, bei dem sich unsere Zellen über Ketonkörper und nicht über Glukose (also Zucker) mit Energie versorgen. Auf diese Weise wird der eigene Stoffwechsel länger und gleichmäßiger mit Energie versorgt.

 

Unsere Vorfahren in den europäischen Breitengraden hatten vor Einführung der Landwirtschaft – also vor mehr als 15.000 Jahren – ein sehr begrenztes Nahrungsangebot zur Verfügung. Als Jäger & Sammler hatten sie ganzjährig Zugang zu tierischen Produkten (Fleisch, Fisch, gegebenenfalls Eier). Im Spätsommer und Herbst kamen zusätzlich Früchte und Nüsse dazu, während im Winter und Frühjahr diese Kohlenhydratquellen nicht verfügbar waren. Die Vermutung liegt daher nahe, dass sich unsere Vorfahren den Großteil des Jahres ketogen ernährt haben. Das taten sie wahrscheinlich nicht, weil sie es so wollten, sondern weil ihre Umwelt ihnen nur diese begrenzte Auswahl an Nahrungsmitteln anbot und sonst nichts anderes verfügbar war.

Mehr Lebensqualität durch Keto?

Die ketogene Diät scheint uns langfristig vor den heutigen Zivilisationskrankheiten (z.B. Diabetes und Übergewicht) zu schützen. Auf diese schützende Wirkung gehen wir weiter unten noch genauer ein. Man spürt auf der ketogenen Diät aber bereits nach kurzer Zeit deutliche Verbesserungen seiner Lebensqualität. Diese können als bestätigendes Zeichen gewertet werden, dass einem die Ernährung gut tut und man sich in der Ketose befindet. Häufig werden von Befürwortern der ketogenen Diät die folgenden Vorzüge beschrieben:

Mehr Energie

Viele berichten von einem verbesserten Energielevel und weniger Heißhungerattacken. Ständige Müdigkeit und das gefürchtete Food-Koma werden durch konstante Blutzuckerspiegel abgeschwächt. 

Gewichtsreduktion

Übergewicht und metabolisches Syndrom gehen mit der Zeit zurück. Die ketogene Diät greift Fettmassen ziemlich effektiv an und reguliert das Hungergefühl ausgezeichnet.

Körperliche Leistungsfähigkeit

Die sportliche Leistungsfähigkeit steigt, da Muskeln effektiv mit Ketonkörpern arbeiten können. Ketose schützt auch vor Muskelabbau und bedient sich stattdessen an den Fettpölsterchen.

Mentale Fitness

Das mentale Durchhaltevermögen und die kognitive Leistungsfähigkeit steigen. Das Gehirn scheint einfach besser mit Ketonkörpern arbeiten zu können. In Ketose fühlen sich viele Menschen ruhiger und gelassener und viele berichten, dass sich ihre Depressionen gebessert haben.

Schlaf

Die Schlafqualität verbessert sich. Allerdings berichten viele Menschen auch davon, dass sie insgesamt weniger schlafen. Wenn man also plötzlich schon 1 Stunde früher als gewöhnlich aufwacht, sollte man diese Tatsache nicht unbedingt als schlechte Nachtruhe fehlinterpretieren. Es ist möglich, dass der Schlaf einfach effizienter und dadurch kürzer wird.

Mundhygiene

Weniger Probleme mit Karies, was wahrscheinlich darin liegt, dass den Bakterien weniger Kohlenhydrate zur Verfügung stehen.  Die Zunge wird sauber und eventuelle Zahnfleischentzündungen gehen zurück. 

Darmgesundheit

Reizdarm und Dünndarmfehlbesiedlungen verschwinden häufig, da den falschen Bakterien im Darm der Treibstoff (kurzkettige Kohlenhydrate) ausgeht.

Haut

Das Hautbild verbessert sich, was ein Ausdruck verminderter Entzündungen im Rest des Körpers ist. Wir wissen schon lange, dass der Darm eng mit der Haut verbunden ist und das zeigt sich nach ein paar Wochen ketogener Diät deutlich. Insbesondere wenn man zusätzlich Milchprodukte weglässt.

Immunsystem

Eine ketogene Diät kann die Infektanfälligkeit verbessern. Wahrscheinlich liegt das daran, dass unser Darm und unser Immunsystem nicht mehr andauernd damit beschäftigt sind, sich mit den verarbeiteten Produkten der westlichen Standarddiät auseinanderzusetzen. So hat es Zeit sich mit dem zu beschäftigen, für das die Evolution es geschaffen hat: Bakterien, Viren, Parasiten.

Was darf ich essen?

Die Idee der ketogenen Diät ist es, in den Stoffwechselmodus der Ketose zu kommen. Um das zu erreichen, enthält die Diät sehr viel Fett und einige Ballaststoffe. Proteine sind moderat und Kohlenhydrate sind kaum vorhanden. Die Diät ist reich an Mikronährstoffen und Vitaminen. Und das Beste: Sie macht nicht süchtig, da sie nicht wie Kartoffelchips oder süße verarbeitete Produkte unser Belohnungszentrum mit Glückshormonen flutet. Auf Keto fängt man nicht nur körperlich, sondern auch mental an, zu entgiften.

Um in Ketose zu kommen, muss der überwiegende Teil der Energie aus Fett kommen. In der Literatur finden sich unterschiedliche Angaben zu den genauen Makronährstoffverhältnissen einer ketogenen Diät. Man sollte sich grob an folgende Prozentsätze halten:

  • 75% Fett
  • 20% Protein
  • 5% Kohlenhydrate


Das zu berechnen ist nicht besonders schwer, da auf allen Lebensmitteln angegeben ist, wie viele Kohlenhydrate enthalten sind. Geht man von einem täglichen Energiebedarf von 2.000 kcal aus, was ungefähr dem Richtwert einer 50-jährigen Frau entspricht, bräuchte man dafür 170 g Fett, 100 g Protein und 20 g Kohlenhydrate. Ein 20-jähriger Mann liegt bei ungefähr 3.000 kcal und braucht größere Mengen.

Dabei handelt es sich natürlich nur um Durchschnittswerte. Je nach Aktivitätsgrad, Muskelmasse und auch Gewichtsziel können die benötigten Kalorien deutlich von diesen Werten abweichen. Um einen Eindruck über die von dir benötigten Mengen an Fett, Kohlenhydraten und Proteinen zu erhalten, bietet es sich an, einen Ketorechner zu verwenden.

Um nicht zu sehr ins Rechnen zu kommen, kann man auch einfach auf sein Gefühl bzw. Hunger hören, nicht mehr als 20 g Kohlenhydrate essen und sich beim Proteinkonsum etwas mäßigen.


Makronährstoffe!

75%

Fett

20%

Protein

5%

Kohlenhydrate

Bei täglichem Energiebedarf von 2.000 kcal:

170 g Fett

100 g Protein

20 g Kohlenhydrate

Geeignete Nahrungsmittel

Um dieses Verhältnis von Fetten, Proteinen und Kohlenhydraten zu erreichen, eignen sich bestimmte Lebensmittel mehr als andere. Tierische Produkte sind aus der ketogenen Diät kaum wegzudenken. Rind, Lamm, Schwein, Fisch und Eier enthalten viel Fett. Man sollte darauf achten, nicht zu mageres Fleisch (z.B. Hähnchenbrust) bzw. Fisch (z.B. Thunfisch) zu essen. Avocado, Olivenöl, Nüsse und Samen sind ebenfalls ausgezeichnete Fettquellen. Gemüse mit niedrigem Kohlenhydratgehalt, wie Spinat, Brokkoli und Spargel, ergänzen die Mahlzeiten.

Beispielhafte Gerichte könnten sein: gebratenes Rindfleisch mit Avocado-Salat, Lachsfilet mit gedämpftem Brokkoli oder ein Omelett mit Pilzen und Spinat, zubereitet in Butterschmalz oder Kokosöl. Die Vielfalt und Kombination dieser Lebensmittel ermöglichen eine schmackhafte und gleichzeitig ketogene Ernährung.

Tierische Produkte

  • Fleisch (idealerweise Rind oder Lamm)
  • Eier
  • Fettiger Fisch wie Makrele 
  • Leber (einmal die Woche)
  • Knochenbrühe
  • Schinken
  • Rindertalg (sehr gute Fettquelle), Butterschmalz
  • Milchprodukte

Obst & Gemüse

  • Oliven & Olivenöl
  • Avokados & Avokadoöl
  • Kokosnussöl
  • Sauerkraut
  • Grünes Gemüse (z.B. Gurken, Sellerie, Kohlrabi)
  • Saure Gurken (auf Zuckergehalt achten)
  • Rotes Gemüse (z.B. Paprika und Tomaten) nur in Maßen
  • Himbeeren, Brombeeren


Sonstige Fettquellen

  • Nüsse / Nussmus in Maßen (Macadamia sind zuckerarm)
  • Dunkle 90-100% Schockolade (Achtung: viel Koffein)
  • Kokosmilch, -joghurt, -mus 

Achtung: Kein Sonnenblumenöl und kein Rapsöl!

Öle aus Kernen sind hochverarbeitete Produkte. Diese enthalten unnatürlich viel Linolsäure, eine Omega-6-Fettsäure, der eine entzündungsfördernde Wirkung zugeschrieben wird. Essen wir 5 Esslöffel Sonnenblumenöl, entspricht das der Linolsäuremenge aus 2,5 kg Sonnenblumenkernen, was in keinem Verhältnis zu dem steht, was unsere Vorfahren hätten essen können. In dem Artikel "Sind Saatenöle toxisch?" erklären wir die gesundheitsschädigende Wirkung dieser Öle genauer.


Strenge Form: Paleo-ketogene Diät

Es gibt noch eine Unterform der ketogenen Diät, die sich 'paleo-ketogene Diät' (PKD) nennt. Die PKD ist eine Diätform, die uns wirklich weit in die Zeit unserer Vorfahren zurückversetzt. Der Zusatz 'Paleo' schränkt die Auswahl möglicher Lebensmittel weiter ein, denn Paleo-Diäten enthalten nur solche Nahrungsmittel, die auch unsere Vorfahren als Jäger und Sammler über den Verlauf der letzten Jahrmillionen zur Verfügung hatten. Unsere Vorfahren hatten kein Olivenöl, keine Milchprodukte, Kokosnüsse oder Avocados. Zumindest nicht in unseren Breitengraden.


Kein Olivenöl? Nunja, zur Produktion von Olivenöl benötigt man einen großflächigen Anbau von Oliven, Ernte- und Extraktionssysteme, Glasflaschen, Lager- und Transportkapazitäten. Vielleicht hatten Menschen in der Mittelmeerregion zu einer bestimmten Jahreszeit mal ein paar Oliven am Baum. Aber von einer ganzjährigen Verfügbarkeit von Olivenöl kann man sicherlich nicht sprechen. Gleiches gilt auch für Milchprodukte. Man geht davon aus, dass Milchprodukte erst vor 6.000 Jahren, als die Viehzucht immer bedeutender wurde, Teil der menschlichen Ernährung wurden. Es gab früher auch keine Containerschiffe, die Avokados lieferten.


Würde man sich wirklich vollständig an unseren Vorfahren orientieren, müsste man eigentlich die meiste Zeit des Jahres nur tierische Produkte zu sich nehmen, wie wir in dem Artikel „Warum wir Fleischfresser sind“ erklären. Fett kam früher hauptsächlich aus tierischen Quellen. 

Daher besteht diese strenge Form der PKD aus zwei Mahlzeiten zu je 200 g Fleisch mit ca. 50-70 g Fett (idealerweise von Rind oder Lamm). Je nach Gewicht und körperlicher Aktivität muss die Menge nach oben angepasst werden. Dazu gehören noch regelmäßige Knochenbrühen, die wertvolle Mineralien und Kollagen liefern, sowie einmal wöchentlich Innereien wie Leber. Hier beginnt die PKD eher einer nose-to-tail (das ganze Tier verwertenden) carnivoren Diät zu ähneln, mit der man ebenfalls in Ketose kommt, und die vermutlich die ultimative Diät unserer Vorfahren darstellt.

Lebensmittel der strengen Form (PKD)

Fettiges Fleisch

Leber und andere Innereien

Knochenmark und Knochenbrühe

(Rinder-) Talg

Bekannt wurde diese strenge Form der PKD einerseits durch durch Institutionen wie Paleomedicina bzw. ICMNI. Diese haben neue diagnostische Methoden entwickelt, um dem Phänomen des 'Leaky Guts' auf die Spur zu kommen. Leaky Gut beschreibt einen Zustand der erhöhten Darmdurchlässigkeit. Verliert die Darmwand die Fähigkeit, bestimmte Stoffe daran zu hindern, ins Blut zu gelangen, sind Probleme vorprogrammiert. Das ist auch eine wichtige Ursache von Autoimmunerkrankungen, die in den letzten Jahrzehnten stark an Bedeutung gewonnen haben.


Laut eigenen Angaben therapiert ICMNI mit dieser Diät selbst schwere Fälle von M. Crohn und Colitis ulcerosa erfolgreich. Aber auch Autoimmunerkrankungen wie rheumatoide Arthritis oder den Typ-I Diabetes (im Frühstadium) bekommen sie mit dieser Ernährung in den Griff. Ob diese Ernährungsform jedem hilft, ist noch unklar, aber es gibt sehr positive Heilungsberichte, und das nicht nur von Menschen, die an schweren chronischen Erkrankungen leiden, sondern auch an Klassikern wie Reizdarm, Bluthochdruck, Typ-2 Diabetes, mentalen Störungen, etc. Dabei handelt es sich allerdings noch um Fallstudien und nicht um breit angelegte Interventionsstudien. Daher sollten solche Angaben mit Vorsicht interpretiert werden.


Leidet man bereits schwer an einer der heutigen Zivilisationserkrankungen, insbesondere mit Darmproblemen, könnte man eventuell größeren Nutzen aus der strengen Form ziehen. Möchte man sich dagegen nur eine 30-Tage Challenge auferlegen, um seine Lebensqualität zu verbessern oder es einfach mal auszuprobieren, ist man mit der entspannten normalen ketogenen Diät vermutlich besser beraten. Die normale ketogene Diät gestaltet die Ernährung etwas weniger strapaziös und einigermaßen sozialverträglich. Unsere Vorfahren hatten sicher keine dunkle Schokolade oder Kokosmilch, aber etwas Variation bei Gerichten stärkt die Motivation, nicht wieder in die westliche Standarddiät abzurutschen.

Vor der Ernährungsumstellung

Entschließt man sich zu einer Ernährungsumstellung, sollte man einige Dinge berücksichtigen. Zunächst sollte man wissen, dass es sich nicht um eine Ernährungsform handelt, die man mal kurz eine Woche ausprobieren kann, um ihren Mehrwert beurteilen zu können. Das liegt daran, dass unser gesamter Stoffwechsel Veränderungen durchläuft, die Zeit benötigen.

Die ketogene Diät hat das Ziel, unseren Stoffwechsel in die Ketose zu bringen. Der Wechsel von Kohlenhydraten (Stärke, Di- und Monosaccharide) zu Fettsäuren als Hauptbrennstoffquelle ist für den einen Menschen leichter und für den anderen schwieriger zu vollziehen. Die Leber muss größere Mengen Galle produzieren, die wir zur Resorption von Fettsäuren aus dem Darm benötigen. Außerdem müssen die Zellen unseres Körpers lernen, Energie aus Ketonkörpern zu beziehen und nicht mehr aus Kohlenhydraten. Auch wenn das Gehirn letztendlich viel besser auf Ketonkörpern läuft als auf Kohlenhydraten, kann es 1-3 Wochen dauern, bis sich dieser Vorteil vollumfänglich bemerkbar macht. Man muss also etwas auf seine Belohnung warten und braucht gerade zu Beginn Durchhaltevermögen.


Es lohnt sich, die körperlichen Vorgänge während der Anfangsphase etwas genauer zu beleuchten. Wenn wir mit der ketogenen Diät beginnen, läuft unser Körper zunächst weiter auf Kohlenhydraten, da wir in Leber und Muskeln Kohlenhydratspeicher aufgebaut haben (Glykogenspeicher). Verzichtet man dauerhaft auf Kohlenhydrate, so leeren sich diese Speicher allmählich. Nun kommt es nach ein paar Tagen (je nach Aktivitätslevel bereits nach 1-2 Tagen) zur Erschöpfung dieser Glykogenspeicher. Es beginnt eine sehr anstrengende Phase, in der dem Körper die Kohlenhydrate ausgehen, während er gleichzeitig noch nicht an die Produktion und Verwertung von Ketonkörpern gewöhnt ist. Dieses Zeitfenster nennt sich auch „Keto-Grippe“. Die Symptome ähneln denen eines leichten grippalen Infekts. Es kann zu Schwäche, Abgeschlagenheit, Kopfschmerzen und Gereiztheit kommen. Auch muss man mit sehr starken Gelüsten nach Süßem rechnen. Diese Symptome hören allerdings nach ein paar Tagen auf. Außerdem muss die Darmflora lernen auf Kohlenhydrate zu verzichten, was einigen Bakterien gefällt, anderen jedoch nicht, wodurch es anfangs zu Durchfällen kommen kann.


In diesem Zeitfenster ist es unglaublich leicht aufzugeben und seinen Gelüsten nach einem kleinen kohlenhydratreichen Snack nachzugeben. Kurzfristig wird ein solcher Snack - wie z.B. ein Schokoriegel oder eine Banane - einen Energieschub geben, da wieder neuer Treibstoff in Form von Zucker unseren Blutkreislauf flutet. Das Problem ist, dass der süße Snack unsere Insulinspiegel erhöht, um den Zucker in unsere Zellen zu bringen. Ein erhöhter Insulinspiegel wiederum hemmt die Fettverbrennung, was sehr ungünstig ist. Es kommt das Unausweichliche: Ein Crash mit noch größerer Abgeschlagenheit als zuvor, weil nach Aufbrauchen der kurzfristigen Zuckerladung nun weder Zucker noch Fett als Energiequelle zur Verfügung stehen. Daher: Keine süßen Snacks.


Nebenbei ist das auch der Grund dafür, warum von manchen Ketofans empfohlen wird, die Kohlenhydratzufuhr schnell und drastisch zu senken. Tut man dies nicht, sondern reduziert sie stattdessen langsam, verbleibt man länger in einem unangenehmen „metabolischen Hinterland“, in dem die Fettverbrennung noch nicht effizient läuft und die Zuckergelüste nicht richtig zum Erliegen kommen. Man erschwert sich damit den Übergangsprozess unnötigerweise. Vergleichen könnte man es mit einem Rauchstopp. Die Empfehlungen lauten auch hier, einen abrupten Komplettverzicht auf Tabak durchzuziehen, anstatt den Konsum langsam zu reduzieren. Die langsame Reduktion funktioniert oft schlechter und untergräbt die eigene Motivation.

Langweilig? Nicht wirklich! 

Sieht man sich die erlaubten Nahrungsmittel der ketogenen Diät an, mag diese Ernährungsform langweilig klingen. Das wird insbesondere dann deutlich, wenn man sie mit der heutigen westlichen Standarddiät vergleicht, für die Tausende von Produkten in allen Formen und Farben im Supermarkt darauf warten, gekauft zu werden. Die PKD mag den hedonistischen Auswüchsen unserer westlichen Belohnungskultur zuwiderlaufen, aber man sollte sich vor Augen führen, dass die Maximierung der „Glücksausbeute“, die unsere Geschmacksknospen uns liefern, vermutlich maßgeblich zu den gesundheitlichen Problemen beiträgt, mit denen unsere Gesellschaft jetzt zu kämpfen hat. Sowieso fragt man sich, warum Essen eigentlich zum hobbymäßigen Unterhaltungsprogramm geworden ist. Essen sollte das Überleben sichern und unsere Gesundheit erhalten. Wer die Nahrungsaufnahme als zentralen Baustein seines Unterhaltungsprogramms betrachtet, der braucht bessere Hobbies.

 

Eins muss klar sein: Statt jede Geschmacksknospe maximal erblühen zu lassen, soll die ketogene Ernährung unser physisches und geistiges Wohlbefinden maximieren!

 
Dafür ist sie ein mächtiges Werkzeug. Aber das heißt nicht, dass PKD-Gerichte nicht schmecken müssen. Ganz im Gegenteil. Es fehlen nur die süßen und die verarbeiteten Zutaten und wenn man den Geschmack von Süßem erstmal vergessen hat (und das geht schnell) schmeckt vieles extrem gut. 


Wissenschaftliche Erkenntnisse

In diesem Abschnitt geben wir einen Überblick über den derzeitigen Stand der Forschung zu dem Thema 'ketogene Diät'. Wir fokussieren uns dabei auf die Forschungsergebnisse, die den positiven gesundheitlichen Nutzen der Ernährungsform untermauern.

Das Potential für unsere Gesundheit

In der Schulmedizin ist die ketogene Ernährung noch nicht als unterstützende Therapiemaßnahme etabliert. Gerade in der Onkologie (also der Tumorheilkunde) werden Diäten, die den Krebs „aushungern“ sollen, eher belächelt. Die wissenschaftliche Studienlage rechtfertigt diese Einstellung allerdings nicht. Die folgende Abbildung zeigt eine Übersicht über mögliche Vorteile einer ketogenen Diät, die bereits wissenschaftlich beschrieben wurden. (*)

 

Sollten sich diese Ergebnisse in weiteren Studien bewahrheiten, wäre ein Umdenken in der Ernährungsmedizin angebracht. Insbesondere, weil man schon auf den ersten Blick sieht, dass sich das gesundheitliche Potential auf all jene Erkrankungen bezieht, die im Verdacht stehen, von unserer westlichen Standarddiät hervorgerufen zu werden. 


Gesundheitliche Vorteile der Ketose

Die bisher in der Literatur beschriebenen Vorteile der Ketose könnten Betroffenen von einer Vielzahl von Erkrankungen zugute kommen. Basierend auf dem Reviewartikel von Dowis und Banga aus dem Jahr 2021 fassen wir das Potential der ketogenen Ernährung bei Übergewicht, Herzkrankheiten, Entzündungen, Krebs, Darmerkrankungen und Diabetes mellitus zusammen. (*)

Gewichtsverlust

Ungefähr 50% der Kinder in den USA werden im Alter von 35 Jahren adipös sein, wenn sich der derzeitige Trend so fortsetzt. (*) Die Liste von Studien, die den Effekt einer ketogenen Ernährung auf Gewichtsverlust bei übergewichtigen Menschen zeigen, ist umfangreich und wächst stetig.

Eine Studie verfolgte 66 adipöse Studienteilnehmer über den Zeitraum von einem Jahr. Sie zeigte, dass es denjenigen Teilnehmern, die kontinuierlich in Ketose blieben, gelang, über den gesamten Studienzeitraum Gewicht zu verlieren. (*) Dieses Ergebnis wurde einerseits auf die verbesserte Fähigkeit des Körpers zurückgeführt, Fett bei niedrigen Insulinspiegeln abzubauen. Andererseits fand man heraus, dass der Zustand der Ketose das Hungerhormon Leptin herunterreguliert, sodass insgesamt weniger Appetit besteht. (*)

 

Zusätzlich scheint die Gegenwart von Ketonkörpern im Blut zum Erhalt von Muskelmasse beizutragen. Während wir bei „normalen“ Diäten mit Kalorienreduktion sowohl eine Abnahme der Fettmasse als auch der Muskelmasse beobachten, kommt es in der Ketose fast nur zur Abnahme der Fettmasse. Das erklärt auch, warum bei Standarddiäten mit abnehmendem Gewicht unser Grundumsatz immer weiter sinkt. Muskeln verbrauchen Kalorien, und wenn wir immer weniger davon haben, werden auch immer weniger Kalorien verbraucht. So kann auch der Jojo-Effekt nach Beendigung von Standarddiäten erklärt werden: Sobald wir wieder unsere normale Kalorienmenge auf einer Standarddiät zu uns nehmen, kommt es zu vermehrter Fetteinlagerung bei nach wie vor erniedrigtem Grundumsatz. Das ist bei ketogener Ernährung nicht der Fall. (*)

 

Ganz amüsant ist eine Studie mit adipösen Diabetikern, die über ein Jahr bei einer ketogenen Diät begleitet wurden. Es stellte sich heraus, dass die Patienten im Durchschnitt 12% an Gewicht verloren (manche Patienten sogar 40%). Die Studie enthielt noch eine weitere Gruppe adipöser Diabetiker, die auf die Standarddiät gesetzt wurden, welche von der Amerikanischen Diabetes Association (ADA) empfohlen wird. Zahlreiche weitere Studien zeigen, dass die ketogene Vergleichsgruppe die Kontrollgruppe auf einer Standarddiät bei der langfristigen Gewichtsreduktion übertrifft. (*,*,*,*,*)

 

Studien zeigen auch eine Reduktion von Übergewicht-assoziierten Begleiterkrankungen. Es gibt Hinweise auf eine Reduktion von Binge Eating Anfällen (*), eine Reduktion von Leberverfettung (nichtalkoholische Fettleber) (*) und eine Normalisierung der Nierenfunktion bei milden Funktionseinschränkungen (*).


Diabetes

Angesichts des positiven Effekts auf das Körpergewicht liegt ein gleichzeitiger Effekt auf die Diabetes-Erkrankung nahe. Schätzungen gehen davon aus, dass 45% der amerikanischen Bevölkerung an Diabetes oder einer Vorstufe davon leiden. Das ist ein ernstzunehmendes gesundheitliches Problem, da ein dauerhaft erhöhter Blutzucker mit Folgeerkrankungen für Gefäße, Augen, Nieren und Nerven einhergeht. (*)

 

Die Fähigkeit, den Blutzucker stabil auf einem niedrigen Niveau zu halten, ist also sehr wichtig für unsere Gesundheit. Ob dies gelingt, kann man am Langzeitblutzuckerwert ablesen, dem sogenannten HbA1c. Manche Forscher argumentieren, dass der HbA1c der wichtigste prognostische Marker zur Abschätzung des Risikos für Herzkreislauf-erkrankungen ist. (*) Eine Studie mit über 5.000 Teilnehmern aus dem Vereinigten Königreich ergab, dass bei Typ 2 Diabetikern das Risiko eines Herzinfarktes um 14% pro 1%-Reduktion des HbA1c sinkt. 

 

Leidet man an Diabetes, kann der HbA1c allerdings deutlich erhöht sein. Mit dauerhaft erhöhten Blutzuckerspiegeln geht ein gleichzeitig erhöhter Insulinspiegel einher. Beides hängt unmittelbar mit unserer Aufnahme von Kohlenhydraten zusammen. Obwohl Proteinkonsum den Blutzucker auch leicht in die Höhe treiben kann, hat Fettkonsum überhaupt keinen Effekt darauf. (*) Bereits in den 20er Jahren – vor der Erfindung der Insulintherapie – empfahlen die Ärzte Dr. Elliot Joslin und Dr. Frederick Allen ihren Diabetespatienten, kohlenhydratreiche Lebensmittel zu meiden, um ihren Blutzuckerspiegel stabil zu halten und ihre Bauchspeicheldrüse zu schonen.

Diese Empfehlung ist heute noch genauso aktuell wie damals, wie neue Studien zeigen. Kürzlich erschien eine Studie, in der Typ-2-Diabetiker entweder auf eine niedrigkalorische oder eine ketogene Diät gesetzt wurden. In der ketogenen Gruppe konnte die verabreichte Insulinmenge innerhalb von 24 Wochen halbiert werden, was bei der Vergleichsgruppe nicht der Fall war. (*) Weitere Studien zeigen eine erhebliche Verbesserung der ketogenen Versuchsgruppen verglichen mit den Kontrollgruppen bezüglich Blutzuckerwerten, HbA1c-Werten und Fettstoffwechselwerten (*,*,*,*).

 

Heute wissen wir, dass es auch den Diabetes Typ 1 gibt, bei dem die Bauchspeicheldrüse ihre Funktion komplett aufgegeben hat. Der Verzicht auf Kohlenhydrate entspricht nicht den derzeitigen schulmedizinischen Empfehlungen für die Behandlung des Typ-1-Diabetes. Interessanterweise gibt es jedoch einige Typ-1-Diabetiker, die selbstständig und gegen ärztlichen Rat eine ketogene Diät begonnen haben. Über das Internet haben einige Forscher eine ausreichende Zahl dieser Patienten ausfindig gemacht und sich die Erlaubnis eingeholt, Einblick in die medizinischen Laborwerte dieser Patienten zu erhalten. Schockierenderweise waren 97% dieser Patienten dazu in der Lage, einen normalen HbA1c-Wert von 5,6% zu erreichen und hatten nur einen geringen Insulin-Tagesbedarf. Diese Patienten berichteten von einer verbesserten Gesamtgesundheit, größerer Zufriedenheit ihres Diabetesmanagements und reduzierten Unterzuckerungszuständen. (*) Typ 1 Diabetiker scheinen insofern von einem Kohlenhydratverzicht zu profitieren, als dass dramatische Blutzuckerschwankungen ausbleiben und so seltener falsch-hohe oder -niedrige Insulindosen gespritzt werden. (*)

 

Achtung! Wenn man an einer Grunderkrankung wie Diabetes mellitus leidet, die bereits medikamentös behandelt wird, sollte man sich ärztlich betreuen lassen, wenn man eine ketogene Ernährungsumstellung plant. Bei gleichbleibender Medikation und ausbleibender Kohlenhydratzufuhr kann es zu Unterzuckerungszuständen kommen.


Krebserkrankungen

Krebs stellt nach Herzkreislauferkrankungen die zweithäufigste Todesursache dar. (*) Er entsteht, wenn es im Erbgut einer Zelle zu mehreren Mutationen kommt, die eine ungehemmte schnelle Teilung der Zelle bewirken. (*,*,*) Eine solche Mutation kann verschiedene Ursachen haben. Dazu zählen Fehler beim Ablesen der DNA, die Aufnahme krebserregender Stoffe oder fehlerhafte DNA-Reparaturmechanismen. (*) Es stellt sich die Frage, wie die ketogene Ernährung unsere Zellen bei der Vermeidung von Mutationen unterstützen kann. 

 

Der erste und offensichtlichste Weg ist die Reduktion des Übergewichts. Ungefähr 14% aller Krebsfälle bei Männern und 20% aller Krebsfälle bei Frauen werden durch Übergewicht und Adipositas hervorgerufen. (*) Hierbei macht man die bei übergewichtigen Menschen erhöhte Menge an Insulin und den Wachstumsfaktor IGF1 verantwortlich. Wenn diese beiden Hormone an Zellen binden, erhöhen sie deren Überlebenswahrscheinlichkeit (was im Falle einer Krebszelle schlecht ist) und fördern die Zellteilung. (*) Viele kürzlich erschienenen Publikationen schreiben dem dauerhaft erhöhten Insulinspiegel eine entscheidende Rolle bei der Krebsentstehung zu (*,*,*). Am besten kann man Insulin als aufbauendes Hormon verstehen, das die Aufgabe hat, Energie in Zellen hineinzubringen, um deren Wachstum zu fördern. Der effektivste Weg, den Insulinspiegel zu senken: Der Verzicht auf Kohlenhydrate.

Bereits im Jahr 1927 wurden metabolische Besonderheiten von Krebszellen durch Otto Warburg, einen deutschen nobelpreistragenden Biochemiker und Physiologen, beschrieben. Er fand heraus, dass Krebszellen die Glykolyse zur Energiebereitstellung benutzen und nicht auf die Zellatmung angewiesen sind. Das erlaubt den Zellen, sich selbst in Abwesenheit von Sauerstoff schnell zu teilen und größer zu werden. (*) Dieser Stoffwechselbesonderheit von Krebszellen wurde in den vergangenen Jahrzehnten wenig Beachtung geschenkt. Das Hauptaugenmerk der Forschung hat sich stattdessen auf die Identifikation bestimmter Mutationen und die Entwicklung von Chemo- oder Antikörpertherapien gerichtet. Therapieansätze, die auf einer Umstellung unseres Stoffwechsels basieren, wurden in diesem Zusammenhang eher belächelt.

Es gibt jedoch immer mehr Hinweise darauf, dass die Ernährung einen bedeutenden Einfluss auf den Verlauf einer Krebserkrankung haben kann. Einerseits aufgrund des Potenzials, Gewicht zu reduzieren und den Insulinspiegel zu senken, und andererseits aufgrund der Möglichkeit, den metabolischen Schwachpunkt von Krebszellen auszunutzen (sie brauchen Zucker).

Es gibt einige Studien, die den Effekt der ketogenen Ernährung auf das Krebswachstum im Mausmodell untersuchen. Dabei zeigte sich bei systemischer Metastasierung eine um 56% verlängerte Überlebenszeit bei den Mäusen, die sich in Ketose befanden.

 (*) Ähnliche Ergebnisse fanden auch andere Studien. (*,*) Eine größere Metaanalyse untersuchte die Ergebnisse von 29 Tierstudien und kam zu dem Ergebnis, dass die ketogene Ernährung in über zwei Drittel der Studien einen Nutzen hatte. (*)

 

Studien beim Menschen sind nicht sehr zahlreich und zeigen ein gemischtes Bild. Eine Metaanalyse ergab, dass die ketogene Ernährung in 42% der durchgeführten Studien das Tumorwachstum verlangsamen konnte. (*) Eine andere Metaanalyse deutet darauf hin, dass der positive Effekt der ketogenen Diät nur bei manchen Patienten auftritt und bei anderen ausbleibt. (*)

 

Derzeit laufen eine Reihe weiterer Studien, die die Wirkung der ketogenen Diät als adjuvante Therapieoption (also als zusätzliche Maßnahme zu den laufenden Standardtherapien) untersuchen. Bisher deuten die Daten darauf hin, dass eine ketogene Diät von den Betroffenen nicht nur gut toleriert wird, sondern auch deren Lebensqualität verbessert. (*) Eine Studie zu Eierstocks- und Gebährmutterkrebs ergab gesteigerte physische Belastbarkeit, ein höheres subjektives Energielevel und weniger Cravings nach Süßem auf einer ketogenen Diät. (*)

Herzkreislauferkrankungen

Herzkreislauferkrankungen sind ein bedeutendes Gesundheitsrisiko in der westlichen Welt. Seit langem gibt es den schulmedizinischen Standpunkt, dass gesättigte Fettsäuren aus tierischer Herkunft ungesund seien, da sie zu Herzerkrankungen führen könnten. Man stellte die Hypothese auf, dass eine Ernährung, die reich an gesättigten Fettsäuren ist, das LDL-Cholesterin (das „schlechte“ Cholesterin) ansteigen lässt und dadurch zu einer erhöhten Cholesterinablagerung in den Gefäßen führt. (*) Diese Idee wurde maßgeblich von Ancel Keys weitergeführt und mündete schließlich in seiner „Diet-Heart-Hypothesis“, die wir im Artikel 'Der Superschurke Ancel Keys' beschreiben. Diese Hypothese fand Eingang in offizielle Ernährungsempfehlungen weltweit, um etwas gegen die steigende Inzidenz von Herzinfarkten zu unternehmen. Seit den 80ern wurde eine Ernährung mit einem Kohlenhydratanteil von 60% und wenig gesättigten Fettsäuren tierischer Herkunft zur Standardempfehlung von Ärzten. (*) Inzwischen stellen immer mehr randomisiert kontrollierte Studien in Frage, ob der Konsum von gesättigten Fettsäuren und das LDL-Cholesterin als einzelner Laborwert eine angemessene Einschätzung des Herzkreislaufrisikos ermöglichen. (*)

 

Erstaunlicherweise scheint ein erhöhtes LDL-Cholesterin sich auch nicht negativ auf die Gesamtsterblichkeit auszuwirken. Ein aktueller Reviewartikel sammelte Daten von 68.000 Patienten und kam dabei zu dem Schluss, dass 70% von ihnen eine inverse Korrelation zwischen LDL-Cholesterin und Gesamtsterblichkeit zeigten. Das bedeutet, je niedriger das LDL, desto größer das Risiko zu sterben. Bei den übrigen 30% zeigte sich gar kein Zusammenhang. Gleichzeitig konnten die Autoren zeigen, dass Patienten unter Statintherapie – einem Cholesterinsenker – ein größeres Sterblichkeitsrisiko hatten als diejenigen ohne Statintherapie. (*) Dieses skandalöse Studienergebnis verdient, angesichts unserer weltweiten Bemühungen unser LDL-Cholesterin zu senken, mehr Beachtung. Die Diet-Heart-Hypothesis gerät zunehmend ins Wanken.

 

Wenn nicht das LDL-Cholesterin, welche anderen Marker könnte es sonst geben, um das Risiko von Atherosklerose und Herzinfarkten einzuschätzen? In der Literatur gibt es zahlreiche Vorschläge für deutlich geeignetere Parameter. (*) Dazu zählen zum Beispiel die Bestimmung von ApoB (*), das Verhältnis von Triglyceriden zu HDL-Cholesterin oder die Höhe des sdLDLs. (*,*)

 

Um also das Risiko von Herzkreislauferkrankungen durch eine ketogene Diät einschätzen zu können, könnte man untersuchen, was bei einer Ernährungsumstellung mit diesen alternativen Parametern geschieht. Studien konnten aufzeigen, dass eine ketogene Ernährung zwar das Gesamt-LDL erhöhen kann, es jedoch zu einer Abnahme des sdLDL kommt. 'sd' steht dabei für 'small dense' und beschreibt eine Subgruppe des LDL-Moleküls, das besonders stark für Atherosklerose verantwortlich ist. (*) Genauso konnten weitere kürzlich veröffentlichte Studien zeigen, dass ein hoher Anteil gesättigter Fettsäuren in der Ernährung zwar das LDL erhöht, jedoch gleichzeitig auch das HDL erhöht und die Triglyceride senkt, was als herzprotektiv angesehen wird. (*,*,*)

 

Des Weiteren gibt es eine Reihe von Studien, die den Zusammenhang zwischen hohem Kohlenhydratanteil und Herzkreislauferkrankungen festgestellt haben. Eine sehr bekannte Studie folgte dabei 520.000 Menschen über einen Zeitraum von 8 Jahren und zeigte einen klaren Zusammenhang zwischen Zuckerkonsum und Herzerkrankungen. (*

 

Wie man sieht, ist das Thema der ernährungsverursachten Herzerkrankungen komplex und aus wissenschaftlicher Sicht noch lange nicht abgeschlossen. Diese Komplexität wird durch neue Theorien wie der ‚oxidierten Linolsäure Theorie‘ noch weiter erhöht, welche dem seit den 1950ern explodierenden Saatenölkonsum eine Hauptschuld an den vielen Herzerkrankungen gibt. (*)


Fazit

Wenn es eine Diätform gibt, die uns im Kampf gegen Erkrankungen unterstützt, die wir durch die westliche Standarddiät bekommen, dann ist es die PKD. Jüngere Menschen haben mit der westlichen Standarddiät oft noch keine großen Probleme. Aber je älter wir werden, desto weniger effizient arbeiten Darm, Gehirn und die sonstigen Organe, und desto wichtiger wird eine gesunde Ernährung.

Die ketogene Diät und insbesondere die paleo-ketogene Diät sind Ernährungsformen, die der Ernährung unserer Vorfahren vermutlich sehr nahekommen und an die wir evolutionär angepasst sind. Viele Menschen berichten, dass sie auf der ketogenen Diät ihr Übergewicht in den Griff bekommen, ihre Diabetesmedikation absetzen und ihren Bluthochdruck reduzieren können.

Wenn du dich dazu entschließt, sie auszuprobieren, dann nimm dir mindestens einen Monat Zeit. Auch wenn die Anfangsphase etwas holprig werden kann, wirst du wahrscheinlich feststellen, dass es dir am Ende des Monats deutlich besser gehen wird.


Hast du Fragen zu den neuen Ernährungsformen?

Kontaktiere mich und ich bespreche mit Dir gemeinsam, welche Ernährungsform in Deinem Fall Sinn macht. Ernährung ist individuell und sollte immer auf die Bedürfnisse des Einzelnen abgestimmt werden.