Carnivore Ernährung

“Warum leidet nicht jedes wilde, fleischfressende Tier an den gleichen chronischen Krankheiten wie der moderne Mensch? Wie kann eine Nährstoffquelle, die im Tierreich so allgegenwärtig ist und von Menschen offensichtlich über Millionen von Jahren konsumiert wurde, plötzlich schädlich für uns Menschen sein, während kein anderes Tier Probleme damit hat?"


– Dr. Shawn Baker (Arzt und Autor des Buchs 'The Carnivore Diet')

Achtung bevor Du weiterliest!

Es ist wichtig zu betonen, dass einige der neueren Ernährungsformen, die von prominenten Ärzten auf sozialen Medien verteidigt und propagiert werden, zum jetzigen Zeitpunkt noch nicht ausführlich von der wissenschaftlichen Forschung untersucht wurden. Obwohl diese Ärzte eine große Anhängerschaft haben und ihre Ansichten populär sind, ist es daher ratsam, darauf hinzuweisen, dass viele dieser Ernährungsratschläge auf Erfahrungsberichten und noch nicht auf umfassenden Forschungsergebnissen basieren. Jeder Einzelne sollte daher sorgfältig abwägen, wie viel Vertrauen er solchen Empfehlungen schenken möchte. Wir möchten mit dieser Website einen Beitrag dazu leisten, dass die bisher existierenden wissenschaftlichen Erkenntnisse zu diesen neuen Ernährungsweisen zusammengetragen und für den Laien leicht verständlich aufbereitet werden.

Des Weiteren möchten wir hervorheben, dass Ernährung eine äußerst individuelle Angelegenheit ist. Jeder Mensch reagiert unterschiedlich auf verschiedene Nahrungsmittel und Ernährungsstile. Hat jemand gesundheitliche Probleme und vermutet, dass seine Ernährung eine Rolle spielt, spricht nichts dagegen, für einen begrenzten Zeitraum herumzuprobieren, um herauszufinden, ob bestimmte Symptome oder Beschwerden durch eine Veränderung der Ernährung verbessert werden können. Viel deutet darauf hin, dass bei unseren Volkskrankheiten wie Diabetes mellitus Typ 2, Bluthochdruck, Depressionen, Adipositas, Arthrose und Rheuma unsere Ernährungsweise eine entscheidende Rolle spielt. Gleiches gilt für Migräne, chronisch entzündliche Darmerkrankungen und Hautkrankheiten. Eine testweise Ernährungsumstellung für einen vorübergehenden Zeitraum richtet in der Regel keinen großen Schaden an und man bemerkt relativ schnell, ob sie einem gut tut oder nicht.

Es muss jedoch klar sein, dass eine bestimmte Ernährungsweise eben keine universelle Lösung ist, und wir empfehlen daher, vor jeder drastischen Veränderung der Ernährung oder Lebensweise, einen qualifizierten Gesundheitsberater oder Arzt zu konsultieren. Nur weil eine neue Ernährungsform auf dieser Website dargestellt wird, heißt es nicht, dass diese jedem bedingungslos empfohlen werden kann. Diese Website soll einen objektiven Überblick über neue populärer werdende Ernährungsformen geben, kann aber keinen ärztlichen Rat ersetzen.

Weg mit dem Salat?

Über den Verlauf der vergangenen 100 Jahre wurde uns von Ernährungsexperten dazu geraten, Gemüse, Obst und Vollkornprodukte zu essen – am besten alles fettreduziert, kohlenhydratreich und ohne tierische Produkte. Wohin hat uns diese Art der Ernährung geführt? Noch nie zuvor hatte der moderne Mensch mit so vielen chronischen Erkrankungen und Übergewicht zu kämpfen wie heute. Sieben von zehn Menschen in den USA sterben inzwischen an den Folgen von chronischen Erkrankungen, und die Lebenserwartung sinkt. (*,*)

Unsere Gesellschaft profitiert enorm von den unglaublichen Fortschritten der Schulmedizin. Im Bereich der Akutversorgung von Notfällen schaffen Ärzte heute, was noch vor 100 Jahren undenkbar gewesen wäre. Die Behandlung chronischer Krankheiten ist allerdings von Misserfolgen geprägt. Hoher Blutdruck wird mit Blutdrucksenkern behandelt. Chronische Schmerzen mit Schmerzmitteln. Schlechte Stimmung mit Antidepressiva. Dabei werden Milliarden Euro für die Entwicklung neuer Wirkstoffe und Hightech-Technologien ausgegeben. Eine ursächliche Behandlung würde sich jedoch viel stärker auf eine gesunde Ernährung fokussieren, als es heutzutage durch unsere Ärzte üblich ist.

Die carnivore Ernährung ist eine immer populärer werdende Bewegung, bei der Menschen die staatlich empfohlenen Ernährungspyramiden auf den Kopf stellen und nur noch Lebensmittel tierischer Herkunft essen. Diese Ernährungsweise versucht so der Ernährung nahezukommen, an die wir evolutionär angepasst sind. Wir wohnen zwar heute nicht mehr in Höhlen, sondern in komfortablen Häusern. Im Gegensatz zu unserer Unterkunft hat sich an unserem über Jahrmillionen entwickelten Magen-Darm-Trakt aber nicht viel geändert. Damals jagten wir noch Mammuts und Wollnashörner.

"Man kann keine gesunde Bevölkerung auf Müsliriegeln, Sojaöl und Bananen aufbauen. Menschliche Wesen gedeihen durch den Verzehr tierischer Produkte." - Dr. Shawn Baker

Bekannt geworden ist die carnivore Ernährung nicht nur durch Dr. Shawn Baker, sondern auch durch Prof. Jordan Peterson. Beide essen seit mehreren Jahren nichts anderes als Steak und bekamen damit ihre gesundheitlichen Probleme in den Griff. (*) Auch wenn es bisher kaum wissenschaftliche Studien zu dem Thema gibt, häufen sich die positiven Erfahrungsberichte weltweit, in denen Menschen von deutlichen Verbesserungen des eigenen Wohlbefindens berichten.

Wer Lust hat, zum Frühstück mal ein saftiges Entrecôte zu essen, sollte weiterlesen. Wir versuchen die wichtigsten Fragen zur carnivoren Ernährung in diesem Artikel zu beantworten.

Gesundheitliche Vorzüge

Die bisher beschriebenen Vorzüge der carnivoren Ernährung basieren hauptsächlich auf Erfahrungsberichten bekannter Ärzte wie Dr. Anthony Chaffee (*), Dr. Shawn Baker (*), Dr. Kiltz (*) und der wachsenden carnivoren Community. Dr. Shawn Baker zur Folge verbessern sich auf der carnivoren Diät eine Vielzahl von chronischen Erkrankungen. Dazu zählen Erkrankungen metabolischer Natur wie die Fettleber, der Diabetes mellitus (*) und das starke Übergewicht (*). Aber auch eine Vielzahl anderer Erkrankungen wie Migräne/Kopfschmerzen, Karpaltunnelsyndrom, gastroösophageale Refluxkrankheit (GERD), Morbus Crohn, Psoriasis, Rheumatoide Arthritis, Binge Eating Disorder und Lupus. (*

Diese Auflistung muss natürlich mit Vorsicht interpretiert werden, da es sich wie gesagt nur um Erfahrungsberichte handelt und anekdotische Daten durchaus Probleme hinsichtlich ihrer Validität mit sich bringen. Schließlich berichten auch viele Menschen davon, den Yeti oder ein UFO gesehen zu haben. Allerdings muss man bedenken, dass die meisten Theorien mit einer Anekdote bzw. einer bestimmten Beobachtung beginnen, bis jemand eine wissenschaftliche Studie durchführt und feststellt, dass doch mehr dran ist. Auf einer carnivoren Ernährung berichten die meisten Menschen von den folgenden Vorteilen:

1) Effektiver Gewichtsverlust

Die carnivore Diät wird manchmal als Extremweg angesehen, um schnell Gewicht zu verlieren. Das stimmt allerdings nur bedingt, da es natürlich auf die Menge ankommt, die man isst. Da man zu Beginn noch nicht daran gewöhnt ist, so viel tierische Produkte zu essen, fällt es einem leicht, sich in einem Kaloriendefizit zu bewegen und schnell abzunehmen. Außerdem führt man auf der Diät keine Kohlenhydrate zu, sodass sich der Blutzucker auf einem stabilen Level einpendelt. Dadurch wird die benötigte Insulinmenge gesenkt, die von der Bauchspeicheldrüse produziert werden muss. Insulin ist ein Hormon, das die Fettverbrennung hemmt. Da es auf der carnivoren Diät in geringeren Mengen benötigt wird, fällt es dem Körper viel leichter, die Fettreserven anzugreifen und abzunehmen.


2) Verbesserte Darmgesundheit

Funktionelle Darmbeschwerden, Reizdarm und übelriechende Blähungen sind alles Zeichen eines gestörten Darms. Diese Probleme können mit entzündlichen Nahrungsbestandteilen zusammenhängen, die den Darm reizen (z.B. Gluten, Casein aus Milch, Saatenöle) oder mit einer bakteriellen Fehlbesiedlung. In jedem Fall berichten Menschen auf einer carnivoren Ernährung davon, dass ihre Darmbeschwerden vollständig verschwunden sind. Sogar von der Schulmedizin nicht beherrschbare chronisch entzündliche Darmerkrankungen wurden laut einigen Erfahrungsberichten bereits in Remission gebracht. (*,*,*)


3) Weniger Entzündungen

Chronische unterschwellige Entzündungen im Körper sind ein großer Risikofaktor für die Entstehung von Herz-Kreislauf- und anderen Erkrankungen. Konträr zu langjährig gehegten medizinischen Überzeugungen zeigen immer mehr Studien eine Reduktion von Entzündungswerten auf Diäten mit hohem Fettanteil. (*) Das ist vermutlich auch der Grund warum sich auf einer carnivoren Diät Gelenkprobleme (*), Rückenschmerzen (*), Zahnfleischentzündungen (*) und Hautprobleme (*) laut den Erfahrungsberichten dramatisch verbessern.

4) Identifikation von Unverträglichkeiten

Unsere westliche Standardernährung ist extrem farbenfroh und vielfältig. Würden unsere Vorfahren in einen Supermarkt gehen, wüssten sie vermutlich nicht, was da vor ihnen liegt. Das Problem dabei ist, dass man nie wirklich herausfinden kann, auf welche Nahrungsmittel man negativ reagiert, wenn man jeden Tag hundert verschiedene Zutaten konsumiert. Der Vorteil der carnivoren Diät ist, dass es selten Allergien oder anderweitige Unverträglichkeiten gegenüber Fleisch gibt. Eine Ausnahme ist das sogenannte Alpha-Gal-Syndrom, bei dem Menschen nach einem Zeckenstich eine Fleischallergie entwickeln. (*) Für alle anderen ist die carnivore Diät im Grunde die ultimative Eliminationsdiät. Hat man 30 Tage alles außer Rindfleisch vom Speiseplan gestrichen, kann man nun Schritt für Schritt wieder andere Lebensmittel einführen und auf diese Weise testen, ob man negativ reagiert. Manche Menschen können ihren Darm mit dieser Ernährung auch so weit sanieren, dass sie nach einiger Zeit wieder Lebensmittel vertragen, die ihnen vorher Probleme bereitet haben.

Eine Kurzanleitung

Oft wird man beim Abendessen mit Freunden gefragt, ob die carnivore Diät nicht eigentlich das gleiche sei wie eine ketogene Diät oder eine Paleo-Diät. Und obwohl es viele Überlappungen gibt, ist eine carnivore Diät etwas anderes. Die ketogene Diät beinhaltet große Mengen Fett, gibt jedoch nicht vor, aus welchen Quellen das Fett kommen muss, sodass man eine ketogene Diät theoretisch auch als Vegetarier durchführen könnte. Eine Paleo-Diät beinhaltet viel Fleisch, aber eben auch viel Pflanzliches wie Obst, Nüsse und Gemüse.

Die carnivore Ernährung grenzt sich also von anderen modernen Ernährungsformen dadurch ab, dass ausschließlich tierische Produkte konsumiert werden. Das bedeutet, Rind, Lamm, Schwein, Hähnchen, Fisch und ggfs. Eier und Milchprodukte stehen auf dem Speiseplan. Und das morgens, mittags und abends! Auf den ersten Blick mag das für den ein oder anderen nach dem kulinarischen Himmel klingen, allerdings sind die wenigen erlaubten Lebensmittel für den verwöhnten Gaumen einiger Menschen eine Herausforderung.


Was darf gegessen werden?

Wenn ein Lebensmittel mal Teil eines Tieres war und möglichst viel Fett enthält, darf es auf die carnivore Einkaufsliste aufgenommen werden. Zu einem überwiegenden Anteil handelt es sich dabei um rotes Fleisch und andere Fleischprodukte. Für viele kommt die Tatsache überraschend, dass eine solche Auswahl an Lebensmitteln einen mit ausreichend Nährstoffen, Vitaminen und Mineralien versorgt. Aber so ist es!

Hier ein paar Beispiele erlaubter Lebensmittel:

  • Rotes Fleisch: Rind, Lamm, Wild, Schwein
  • Helles Fleisch: Hähnchen, Fisch, Meeresfrüchte
  • Organfleisch: Leber, Niere, Knochenmark, Herz
  • Fett: Talg, Butterschmalz, Ghee, Scheine-/Gänseschmalz
  • Eier: Huhn, Ente, Gans
  • Milchprodukte: Butter, Käse, Sahne, Rohmilch


Theoretisch kann man die Liste auch um Krokodil und Walfisch erweitern, aber die Beschaffung solcher Nahrungsmittel könnte schwierig werden. 

Eier und Milchprodukte

Eier und Milchprodukte sind erlaubt, aber manche Menschen reagieren negativ auf das Eiklar im Ei oder auf das Casein bzw. die Laktose in Milchprodukten. Hautunreinheiten und Sodbrennen sind dabei häufige Probleme. Wenn Probleme mit Eiern oder Milchprodukten auftreten, empfiehlt es sich dringend, zumindest für eine Testzeit von ein paar Wochen den Konsum zu stoppen und sie anschließend wieder probeweise einzuführen.

Falls Milchprodukte Probleme bereiten, man sie aber nicht aufgeben kann, empfiehlt sich der Umstieg auf Rohmilchprodukte, die oft besser verträglich sind. Außerdem gibt es sogenannte A2-Milch von Ziegen oder Büffeln, deren Milchprotein eine weniger stark entzündungsfördernde Wirkung hat. Manche Menschen berichten, dass Weichkäse Probleme bereitet, während Hartkäse aus Rohmilch (z.B. Parmesan) kein Problem darstellt. Andere sagen, dass fermentierte Milchprodukte wie Kefir gut toleriert werden. Hier gilt es zu experimentieren. Letztendlich sind Milchprodukte erst vor ca. 6000 Jahren Teil der menschlichen Ernährung geworden, was evolutionär ein Wimpernschlag ist. Wir sind also nicht wirklich an den Verzehr von Milchprodukten gewöhnt.



Womit anbraten?

Pflanzliche Speiseöle waren bis vor ein paar Hundert Jahren nie ein bedeutender Teil der menschlichen Ernährung. Wir brauchen pflanzliche Öle auch nicht, da sie nichts Überlebenswichtiges enthalten, das wir nicht auch über tierische Produkte bekämen. Außerdem gibt es zahlreiche Hinweise aus der wissenschaftlichen Literatur über den potentiellen gesundheitlichen Schaden von pflanzlichen Ölen. Tierische Fette schmecken sowieso besser. Genutzt werden können: Butterschmalz, Ghee, Rindertalg, Gänse- und Schweineschmalz, Entenfett und ähnliches. Hat ein Steak eine schöne Fettschwarte, kann man es auch erst auf der Kante anbraten, bis diese schmilzt und gar kein zusätzliches Fett mehr in die Pfanne gegeben werden muss.

Was trinken?

Unser Körper besteht zu 70% aus Wasser, und es ist wichtig, unseren Flüssigkeitsbedarf zu decken. Wenn wir uns an unseren Vorfahren orientieren, dürften wir neben der Flüssigkeit aus tierischen Produkten nur Wasser trinken, was vollkommen ausreicht. Es werden keine Elektrolytmischungen, Tees oder Süßstoffe benötigt. Wer es etwas wärmer und aromatisierter haben möchte, kann auf Knochenbrühe zurückgreifen, die viele gesunde Mineralien enthält und mit etwas Salz hervorragend schmeckt.

Koffeinhaltige Getränke sind weit verbreitet. Die Studienlage zu Kaffee ändert sich alle paar Jahre wieder. Sicher kann man nur sagen, dass Kaffeekonsum sowohl positive als auch negative Eigenschaften zu haben scheint. Die positiven Effekte können einen leichten Schutz vor Demenzerkrankungen einschließen. Negativ fällt jedoch die lange Halbwertszeit des Koffeins im Körper auf. Nach 12 Stunden ist erst die Hälfte des Koffeins abgebaut, weshalb der Nachtschlaf selbst dann beeinflusst wird, wenn man nur früh morgens eine Tasse trinkt. Außerdem hat Kaffee bei manchen Menschen eine negative Wirkung auf die Magen-Darm-Tätigkeit. Wenn man vor der carnivoren Ernährungsumstellung bereits Kaffee konsumiert hat, empfiehlt es sich, vorerst damit weiterzumachen, um nicht zu viele Gewohnheiten gleichzeitig zu ändern. Nachdem man sich an die neue Ernährung gewöhnt hat, kann man ausprobieren, ob einem der Verzicht auf Kaffee gut bekommt, sofern man das möchte.

Alkohol ist definitiv kein gesundes Getränk. Der Konsum von Alkohol macht den Nachtschlaf weniger erholsam und mindert die körperliche Belastungsfähigkeit in den darauffolgenden Tagen. Außerdem ist Alkohol mit Herzkreislauferkrankungen assoziiert und fördert Entzündungsprozesse. Es gibt einen viel wichtigeren Grund, auf regelmäßigen Alkoholkonsum zu verzichten: Er feuert nämlich die Gelüste nach anderen schädlichen Substanzen an. Berauscht fällt es einem erheblich leichter, gesunde Vorsätze über Bord zu werfen, eine Tafel Schokolade aus dem Schrank zu holen oder sich eine Zigarette anzuzünden. Bis auf das kurzfristige High birgt der Konsum von Alkohol keine Vorteile.

Beispiel Wochenplan

Wer sich fragt, was er den ganzen Tag essen soll, nachdem er seine Ernährung umgestellt hat, findet im Folgenden einen Beispielplan. Viele Menschen machen auf einer carnivoren Ernährung die Entdeckung, dass Fleisch immer besser schmeckt, je häufiger man es isst. Das ist ein Zeichen dafür, dass Fleisch ein natürliches Nahrungsmittel unserer Spezies ist. Bei anderen Lebensmitteln ist das nicht so: Bereitet man einen großen Topf Spaghetti zu, kann man davon vielleicht 2-3 Tage essen. Aber spätestens am 4. Tag hängen einem die Spaghetti zum Hals raus. Das ist auf der carnivoren Ernährung anders.

Praktische Tipps

Die klassische westliche Küche bietet eine bunte Vielfalt an unterschiedlichen Farben, Gerüchen und Geschmacksrichtungen. Im Gegensatz dazu ist die carnivore Ernährung weniger vielfältig, dafür aber einfach, schnell und puristisch. Man lernt zu schätzen, dass die Zubereitung des Essens nicht länger als fünf Minuten dauert. Steak mit Eiern steht man nicht lange am Herd.

Wie oft und wieviel essen?

Es gibt keine einfache Antwort darauf, wie viel jemand essen sollte. Generell wird berichtet, dass man auf einer carnivoren Diät seinem Hungergefühl sehr gut vertrauen kann, da der Appetit sich auf natürliche Weise reguliert, wenn wir tierische Produkte zu uns nehmen – im Gegensatz zu Schockriegeln. Dr. Shawn Baker gibt folgende anfängliche Empfehlung zur Orientierung: Männer etwa 900 g und Frauen etwa 700 g Fleisch pro Tag.

Man kann sich auch an seiner Energie bzw. Leistungsfähigkeit orientieren. Wenn man bemerkt, dass diese nachlassen, sollte man die Kalorienzufuhr erhöhen. Gleiches gilt, falls sich die Stimmung verschlechtert. Die typischen Heißhungerattacken, die wir bei einer westlichen Standardernährung erleben, verschwinden, da unser Körper keine großen Blutzuckerschwankungen mehr ausgleichen muss. Das Hungergefühl ist auf der carnivoren Diät oft subtiler und nicht mehr so ausgeprägt. Es spielt auch nicht mehr so eine große Rolle, ob man direkt beim ersten Anzeichen von Hunger etwas isst oder noch zwei bis drei Stunden wartet.

Die Frage, wie oft jemand essen sollte, variiert von Person zu Person. Zu Beginn sollte man auf jeden Fall sicherstellen, dass man ausreichend Kalorien zu sich nimmt. Im Verlauf reduziert sich die Anzahl der Mahlzeiten bei vielen Carnivoren. Manchen reicht sogar eine einzige große Mahlzeit, was als OMAD (one meal a day) bekannt ist. OMAD entspricht der Extremform des intermittierenden Fastens.


Ist mageres Fleisch OK?

Als Energielieferanten stehen dem Körper Proteine, Fette und Kohlenhydrate zur Verfügung. Kohlenhydrate werden zum Überleben nicht benötigt. Auf Fette und Proteine kann der Körper jedoch nicht verzichten. Isst man ausschließlich sehr mageres Fleisch, kann es zu einem Mangelzustand kommen, den man auch als 'Kaninchenhunger' (engl. 'rabbit starvation') bezeichnet. (*) Der Name kommt daher, dass Kaninchen sehr wenig Fett enthalten. Es kommt zu Symptomen wie Durchfall, Kopfschmerzen, Müdigkeit, niedrigem Blutdruck und Unwohlsein.

Auf einer carnivoren Ernährungsweise empfiehlt es sich, auf ausreichende Fettzufuhr zu achten. Entrecote, fettiges Hackfleisch (Achtung, im Supermarkt wird oft mageres Gehacktes verkauft), Makrele und Eier sind eine gute Wahl. Das heißt aber nicht, dass magere Stücke vom Geflügel oder Wild verschmäht werden müssen. Dann ist es nur wichtig, mit etwas Butter, Talg oder Schmalz 'aufzufetten'. Auch beim Fleischer kann man einmal nachfragen, ob es noch Fettabschnitte gibt, die vom Fleisch abgeschnitten wurden. Diese werden oft verschenkt, da sie sonst weggeschmissen würden. Wie traurig, dass Fett früher von indigenen Populationen als besonders wertvoll erachtet wurde und heute einfach so entsorgt wird.


Ist verarbeitetes Fleisch / Wurst OK?

Theoretisch spräche nichts gegen etwas wie eine Salami oder eine Blutwurst, wenn sie traditionell hergestellt würde. Ursprünglich bestanden Wurstspezialitäten immer nur aus Fleisch, Salz und Wasser. Sie hatten auch einen für die carnivore Diät gut geeigneten hohen Fettgehalt.

Leider sind heute Wurstprodukte mit einer Vielzahl an Zusatzstoffen versetzt, die der Färbung, der Konservierung und der Geschmacksverstärkung dienen. Pökelsalz steht im Verdacht, bei Kontakt mit Salzsäure im Magen zu krebserregenden Nitrosaminen umgewandelt zu werden. Und rätselhafterweise enthalten viele Würste künstliche Zuckerzusätze und Pflanzenöle. Es spricht nichts dagegen, zu einem Grillabend mal eine Wurst zu essen, aber es ist sehr empfehlenswert, eine Phase ohne verarbeitete tierische Produkte einzulegen, um zu sehen, wie es einem damit geht. Anschließend kann man sie Schritt für Schritt wieder einführen.


Mentale Tipps am Anfang

Die ersten Wochen auf der carnivoren Diät können eine Herausforderung darstellen, insbesondere für Menschen, die seit Jahrzehnten unsere westliche Standarddiät konsumiert haben und nun nicht mehr ihre täglich gewohnte Menge an Kohlenhydraten bekommen. Es gibt ein paar Tipps, die einem dabei helfen können, die Umstellungsphase zu meistern.

1) Genießen und sich Zeit nehmen

Jeder Tag gibt einem die Möglichkeit zu experimentieren und herauszufinden, was dem eigenen Körper guttut. Du solltest dir die Zeit nehmen, zu lernen, wie man Fleisch richtig zubereitet. Wenn du am liebsten Steaks isst, iss Steaks! Es ist nichts Falsches daran, 20 Mal hintereinander ein Steak zu essen. Aber wenn du etwas zubereitest, was du eigentlich nicht gerne isst, wirst du niemals bei einer bestimmten Diät bleiben. Magst du Innereien wie Leber oder Käse auf deinem Burgerpatty? Finde heraus, welche carnivoren Gerichte es dir erleichtern, bei der Ernährung zu bleiben.

2) Ausreichend essen!

Ein Problem unserer westlichen Standarddiät besteht darin, dass sie uns nicht ausreichend mit wichtigen Aminosäuren, Spurenelementen und essentiellen Fettsäuren versorgt. Stattdessen nehmen wir viele "leere" Kalorien zu uns. Wenn wir kalorienreich, aber nährstoffarm essen, wird der Hunger nicht gestillt, und wir erliegen dem Verlangen nach immer mehr Nahrung. Viele Menschen auf der westlichen Standarddiät müssen trotzdem auf ihre Gesamtkalorien achten, um ein normales Körpergewicht zu halten.

Besonders wenn man sich in der Vergangenheit viel mit Diäten und exzessivem Kalorienzählen beschäftigt hat, verspürt man möglicherweise Hemmungen, einfach seinem Hungergefühl zu vertrauen. Viele Probleme zu Beginn der Umstellung auf die carnivore Ernährung können jedoch darauf zurückzuführen sein, dass man nicht genügend isst. Der Appetit ist ein von der Evolution entwickelter Mechanismus, um das Überleben zu sichern. Wenn wir die von der Evolution vorgesehene Nahrung zu uns nehmen, reguliert er sich auch richtig. Man kann seinem Appetit vertrauen. Wenn man Appetit hat, sollte man essen. Es ist überhaupt kein Problem, wenn man mal mehrere Tage hintereinander einen Bärenhunger verspürt. Auf der carnivoren Diät sollte man die Dinge geschehen lassen und das Essen genießen. Man darf richtig schlemmen.

Auf seinen Körper zu hören, kann auch bedeuten, weniger Mahlzeiten als gewohnt zu sich zu nehmen. Viele Menschen berichten nach ihrer Ernährungsumstellung davon, dass sie nur noch ein oder zwei größere Mahlzeiten pro Tag zu sich nehmen und dazwischen intermittierend fasten.


3) Weg mit dem Drang nach Anpassung

Manche Menschen empfinden den sozialen Druck, sich anpassen zu müssen, stärker als andere. Nahestehende Menschen sollten den eigenen Wunsch respektieren, die eigene Gesundheit und das Wohlbefinden verbessern zu wollen. Leider ist es manchmal unvermeidlich, die eigenen Ernährungsgewohnheiten verteidigen zu müssen. Wenn man danach gefragt wird, warum man Brötchen und Salat im Burgerladen auslässt, kann man ohne Probleme und ohne Scham antworten: "Weil das ist, was ich essen möchte". Das Streben nach körperlichem Wohlbefinden ist nicht verwerflich!

4) Hab Geduld

Egal aus welchem Grund man sich für die Ernährungsumstellung entschieden hat, sollte man sich etwas Zeit geben, um die Wirkung der Ernährung vollumfänglich einschätzen zu können. Ob man abnehmen, fitter werden oder Hautprobleme in den Griff bekommen möchte, benötigt der Körper Zeit, um sich an Fett und Proteine als Hauptenergiequelle zu gewöhnen und gleichzeitig Kohlenhydrate zu vergessen.

Auch unser Belohnungszentrum im Kopf braucht einige Zeit, um sich von den Erinnerungen an all die süchtig machenden Produkte unserer Konsumgesellschaft zu befreien. Nach einer Weile denkt man nicht mehr an Schokolade und Kartoffelchips. Ex-Raucher berichten dasselbe über Tabak.


Anfängliche Beschwerden

Bei den meisten sorgt die anfängliche Umstellungszeit für Probleme. Letztendlich führt jede Ernährungsumstellung zu Veränderungen des Darmmikrobioms und der Darmfunktion. Der Übergang von einer kohlenhydratreichen auf eine fettreiche Ernährung löst eine Stressreaktion aus und erfordert eine Veränderung unseres Stoffwechsels. Müdigkeit, Durchfall oder Verstopfung und Kopfschmerzen sind häufige Beschwerden, über die Menschen während der Umstellung klagen.

1) Müdigkeit

Müdigkeit und Energielosigkeit sind wahrscheinlich das häufigste Problem während der Ernährungsumstellung. Die Ursache dafür ist offensichtlich: Der Stoffwechsel muss sich an Fett und Ketonkörper als neue Hauptbrennstoffquelle umstellen. Zusätzlich ist zu Beginn bei vielen Menschen noch die Fähigkeit eingeschränkt, Fleisch effektiv zu verdauen und alle Nährstoffe herauszuziehen. Das funktioniert erst, wenn die Leber sich an die größere Galleproduktion gewöhnt hat, der Magen ausreichend Säure produziert und das Darmmikrobiom aufhört, wegen der fehlenden Kohlenhydrate zu rebellieren.

Lösung: Aus diesen Gründen kann es am Anfang einige Tage dauern, bis man eine ausreichende Menge Fleisch essen bzw. ausreichend Nährstoffe aus dem Essen herausziehen kann. Hier muss man einfach Geduld haben. Sollte die Müdigkeit länger fortbestehen, sollte die aufgenommene Nahrungsmenge bzw. die Anzahl der täglichen Mahlzeiten erhöht werden. Mit ausreichend Salz ist es einfacher, zusätzliche Mahlzeiten zu sich zu nehmen. Auch zu mageres Fleisch kann zu Müdigkeit und Energielosigkeit führen. Daher lieber die fetten Stücke wählen.



2) Kopfschmerzen

Auf der carnivoren Diät kommt es früher oder später dazu, dass die Glykogenspeicher aufgebraucht sind und der Körper beginnt, Fett als Hauptenergiequelle zu nutzen. Zu Beginn kann es dabei zu Kopfschmerzen kommen, wie sie oft im Rahmen der sogenannten "Keto-Grippe" auftreten.

Lösung: Die Kopfschmerzen hängen höchstwahrscheinlich mit Wasserverlust und Elektrolytverschiebungen zusammen, da mit dem aufgebrauchten Glykogen auch viel Wasser den Körper verlässt. Diese Kopfschmerzen zu Beginn können durch ausreichende Nahrungs- und Flüssigkeitsaufnahme sowie Zugabe von Salz abgemildert werden. Sie stellen sich spätestens nach ein paar Tagen ein.



3) Durchfall

Aufgrund der sehr fettreichen, aber ballaststoffarmen Kost muss sich das gesamte Mikrobiom neu formieren. Bakterien, die auch Ballaststoffe und Kohlenhydrate abbauen, werden durch andere Spezies ersetzt. Außerdem muss der Dickdarm erst einmal lernen, mit dem flüssigen und fettreichen Speisebrei umzugehen. Dieser Prozess kann ein paar Tage dauern und kann von fettreichem Durchfall begleitet werden.

Lösung: Normalerweise stellen sich die Durchfälle innerhalb von zwei Wochen von selbst ein. Sollten sie danach weiterbestehen, könnte es sein, dass die aufgenommene Fettmenge reduziert werden muss. Manche Menschen reagieren vor allem auf geschmolzenes Fett mit Durchfall, da dieses schneller den Darm passiert und so weniger Zeit bleibt, es aufzunehmen.



4) Verstopfung

Die meisten Menschen auf unserer westlichen Standarddiät sind tägliche (manchmal mehrmals tägliche) Stuhlgänge gewöhnt. Das ist auch völlig normal, da die Ernährung viele Ballaststoffe enthält, die nicht aufgenommen werden können, sondern den Darmtrakt einfach nur durchlaufen. Da die Nahrung auf der carnivoren Diät fast vollständig verdaut und vom Darm aufgenommen wird, bleibt nicht viel übrig, was ausgeschieden wird. Aus diesem Grund haben manche Carnivore nur alle 4 oder 5 Tage Stuhlgang, was dann als Verstopfung interpretiert wird. Verstopfung bedeutet jedoch, dass der Enddarm gefüllt ist, jedoch aufgrund der Härte des Stuhls nur sehr beschwerlich und schmerzhaft ausgeschieden werden kann.

Lösung: Sollte echte Verstopfung das Problem sein, hat man wahrscheinlich zu wenig Fett zu sich genommen. Nicht aufgenommenes Fett wirkt wie ein "Schmiermittel", während Proteine eher fest zusammenklumpen. Zusätzlich sollte man darauf achten, ausreichend zu trinken, damit der Dickdarm dem Stuhlgang nicht so viel Feuchtigkeit entziehen muss. Falls weder Fettmengenerhöhung noch zusätzliche Flüssigkeitszufuhr etwas bringen, kann man notfalls zu einem Glas gemahlener Flohsamenschalen morgens eine halbe Stunde vor dem Frühstück greifen. Das ist dann zwar kein carnivores Lebensmittel mehr, aber es kann das Problem lösen.



5) Reflux (GERD)

Die carnivore Ernährung scheint die meisten Menschen von ihrem gastroösophagealen Reflux (GERD) zu befreien. Das liegt vermutlich daran, dass die Schleimhäute nicht mehr durch übermäßige Mengen Gluten, Zucker und verarbeitete Lebensmittel belastet werden und abheilen können. Einige berichten jedoch von einer Zunahme der Problematik während der Übergangszeit.

Lösung: Gegen die Schmerzen hilft es manchen, den Fettgehalt zu Beginn etwas langsamer hochzufahren. Auch Salzsäurezusätze wie Betain HCL scheinen den Magen zu unterstützen. Zusätzlich sollte man keine Flüssigkeit direkt zu den Mahlzeiten zu sich nehmen und sein Essen gut salzen.



Häufige Bedenken

Es muss klar sein, dass es sich bei der carnivoren Diät um eine bisher kaum untersuchte Ernährungsform handelt. Bisher wurde nur eine einzige - wenn auch relativ erstaunliche - Studie zu dem Thema veröffentlicht. Bei dieser Studie wurden Daten zum Essverhalten, Nahrungsmittel, persönlichen Wohlbefinden und Gesundheitsmarkern von 2029 erwachsenen Menschen auf einer carnivoren Diät erhoben. (*)

Hier ein paar Eckpunkte der Studienergebnisse:

  • 55% der Teilnehmer stellten eine Verbesserung der Blutfettwerte fest (HDL und Triglyceride)
  • Der bei Diabetikern erhöhte HbA1c-Wert fiel durchschnittlich um 0,4%
  • 95% der Teilnehmer berichteten von gesteigerten Wohlbefinden und "Gesamtgesundheit"
  • Der durchschnittliche Body-Mass-Index sank von 27,2 auf 24,3
  • 93% der Teilnehmer verbesserten ihren Blutdruck
  • 97% der Teilnehmer verbesserten Magen-Darm-Symptome (z.B. Reizdarm) 
  • 96% der Teilnehmer verbesserten psychische Symptome


Hierbei muss beachtet werden, dass die Daten von den Studienteilnehmern selbst über das Internet berichtet wurden, was aus wissenschaftlicher Perspektive eine ungünstige Methodik darstellt. Man kann davon ausgehen, dass die so erhobenen Daten stark verzerrt sind und mit zukünftigen Studien validiert werden sollten, bevor man endgültige Schlussfolgerungen aus ihnen zieht.

Nichtsdestotrotz sind es die einzigen Studiendaten, die derzeit zur Verfügung stehen, weshalb die Befürworter der carnivoren Ernährungsweise sie immer wieder anführen. Und das ist nur verständlich. Denn sollten diese Ergebnisse durch zukünftige Studien bestätigt werden, wäre das schlichtweg bahnbrechend. Blutfettwertanomalien, Übergewicht, hoher Blutzucker und mangelndes Wohlbefinden sind Kernprobleme unseres westlichen Gesundheitswesens. Eine einzelne Tablette, die einen derart positiven Effekt auf unsere Blutwerte und unser Wohlbefinden hat, gibt es bisher noch nicht.

Woher bekomme ich Vitamin C?

Britische Seeleute entwickelten auf langen Seereisen Skorbut. Dabei handelt es sich um eine Erkrankung, bei der aufgrund eines Vitamin-C-Mangels die Kollagensynthese gestört ist. Im Spätstadium der Krankheit heilen Wunden nicht mehr, und die Zähne fallen aus. Sucht man im Internet nach den Problemen von hohem Fleischkonsum, findet man bisher allerdings keine Menschen auf einer carnivoren Diät, die sich über die hohen Kosten ihrer nun benötigten Implantate beschweren.

Das liegt daran, dass die Seeleute damals getrocknetes Fleisch aßen, da sie auf ihren monatelangen Reisen über den Atlantik weder an Supermärkten noch an Bauernhöfen vorbeikamen, um frisches Fleisch zu kaufen. Frisches Fleisch enthält sehr wohl Vitamin C.

(*) Das gilt insbesondere für Organfleisch wie Leber, in dem die Vit-C Konzentration noch deutlich höher ist als im Muskelfleisch. Außerdem gibt es beim Muskelfleisch einen Unterschied zwischen getreidegefüttertem Rind (1,6 µg Vitamin C/g Fleisch) gegenüber grasgefüttertem Rind (2,56 µg Vitamin C/g Fleisch). (*)

Aber warum reicht das aus, um gesund zu bleiben? Schließlich hat eine Orange etwa 500 µg Vitamin C pro Gramm Fruchtfleisch, und Vitamin C ist ja ein wichtiges Antioxidans. Eine Erklärung ist, dass es bei sinkendem Gehalt an antioxidativem Vitamin C in der Nahrung zu einer erhöhten Produktion endogener Antioxidantien kommt. Dabei handelt es sich um Harnsäure und Glutathion. (*) Außerdem ist bekannt, dass Zucker im Darm mit Vitamin C um die Aufnahme über den gleichen Transportmechanismus konkurriert. Das bedeutet, dass eine kohlenhydratarme Kost zu einer deutlich gesteigerten Aufnahme von Vitamin C im Darm führen kann. (*) Letztendlich sollte man sich auch die Hauptaufgabe des Vitamin C vergegenwärtigen: die Produktion der Bausteine unseres Kollagens. Da wir auf einer fleischlastigen Ernährungsweise die Kollagenbausteine über die Nahrung zu uns nehmen, sinkt vermutlich unser Bedarf an Vitamin C. (*)

Die Idee, dass ein Verzicht auf Pflanzen zu einem ernsthaften Vitamin C Mangel führt, macht nur Sinn im Rahmen unserer westlichen Standarddiät, die viele Kohlenhydrate und verarbeitete Lebensmittel enthält. Wahrscheinlich gibt es deswegen kaum Berichte über Vitaminmängel auf der carnivoren Diät.


Was ist mit meinem Cholesterin?

In den letzten Jahren hat sich das Bild vom "bösen" Cholesterin aufgrund neuer wissenschaftlicher Erkenntnisse gewandelt. Eine kohlenhydratarme und fettreiche Ernährung, wie sie bei der carnivoren Diät praktiziert wird, bedeutet oft den Konsum von Nahrungsmitteln wie Eiern, Speck, Milchprodukten und Fleisch, die alle Cholesterin enthalten. Obwohl es zunächst sinnvoll erscheint, anzunehmen, dass der Verzehr von cholesterinreichem Essen den Cholesterinspiegel steigert, ist dies nicht pauschal richtig. Der Körper kann die Menge an Cholesterin im Blut regulieren und ist nicht ausschließlich auf das Cholesterin aus der Nahrung angewiesen. Cholesterin wird in der Leber produziert, und diese kann die Produktion anpassen. Wenn wir mehr Cholesterin aufnehmen, senkt die Leber die Produktion, und umgekehrt. Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass die über die Nahrung aufgenommene Cholesterinmenge erstaunlich wenig Einfluss auf die Blutcholesterinmenge hat. (*,*,*,*)

Die meisten Menschen, die eine kohlenhydratarme und fettreiche Ernährung praktizieren, zeigen zwar häufig einen leichten Anstieg des Gesamtcholesterinspiegels, dies liegt jedoch oft am Anstieg des "guten" HDL-Cholesterins. Das "böse" LDL-Cholesterin kann dagegen durchaus unverändert bleiben. Auf einer kohlenhydratarmen und fettreichen Ernährung verändern sich außerdem zwei weitere Parameter. Die Triglyceride und die kleinen sdLDL-Subspezies werden reduziert, die besonders stark zur Entstehung von Arteriosklerose beitragen können. (*) Das heißt, insgesamt kann sich das Profil der Blutfettwerte durchaus verbessern. Nebenbei gibt es Hinweise darauf, dass ein niedriger Cholesterinspiegel das Risiko für Schlaganfälle, Depressionen, Herzerkrankungen und Krebs steigert. (*,*


Wenn man sich diese Studien zu fettreichen Diäten ansieht, sollte man sich fragen, ob eine cholesterinreichen, kohlenhydratarme Ernährungsweise nicht mehr Vor- als Nachteile mit sich bringt. 


Wie soll das mit dem Stuhlgang funktionieren?

Seit unserer Kindheit wird uns eingetrichtert, dass wir für eine normale Verdauung Ballaststoffe benötigen. Hört man etwas oft genug, wird es zu einer allgemein akzeptierten Wahrheit, die nicht mehr hinterfragt wird. Es mag Studien geben, die solche Behauptungen unterstützen, jedoch kann man auch leicht Erkenntnisse anführen, die im kompletten Widerspruch zu derartigen Behauptungen stehen.

So haben fleischfressende Säugetiere - zu denen auch der Mensch zählt - überhaupt keine Probleme mit einer Ernährungsweise, die keine Ballaststoffe enthält. Klar, wir sind keine Löwen oder Wölfe. Aber auch bei uns Menschen gibt es indigene Populationen, die nichts anderes hatten als tierische Produkte. Zu ihnen zählen beispielsweise die Inuit im hohen Norden, welche sich hauptsächlich von Walfett und Robbenfleisch ernährten. Als damals westliche Entdecker Kontakt zu ihnen aufbauten, mussten sie keine Abführmittel und keine Einläufe mitnehmen. Die Inuit klagten nicht über Verdauungsbeschwerden.

Aber wozu die Spekulation über andere Spezies und andere indigene Völker. Fragt man Menschen aus der carnivoren Community heute, ob sie an Verstopfungen leiden, bekommt man eine eindeutige Antwort. Die meisten berichten, dass sich ihre Verdauung dramatisch verbessert habe und sie ihren Reizdarm oder sogar schlimmere Erkrankungen losgeworden seien. Übrigens wird auch oft berichtet, dass Flatulenzen nach der Ernährungsumstellung kein Problem mehr darstellen. Auch wenn mancher Veganer vielleicht sehr stolz auf seine Fähigkeit ist, mit einem einzigen Furz den ganzen Raum zu leeren, ist es für alle anderen ein Segen, sein Dasein nicht innerhalb einer ständigen Gaswolke fristen zu müssen.

Der einzige Vorteil, den man Ballaststoffen zusprechen kann, kommt im Kontext kohlenhydratreicher Ernährung zustande. Würde man den Fruchtzucker aus einem Apfel in Reinform zu sich nehmen, bekäme man sofort eine deutliche Blutzuckerspitze. Der Fruchtzucker ist im Apfel aber im Fruchtfleisch verteilt, welches nichts anderes als ein Gerüst aus Ballaststoffen darstellt. Durch diese Einbettung in Ballaststoffe wird die Aufnahme des Zuckers deutlich verzögert, und die schädliche Blutzuckerspitze bleibt aus. Im Rahmen der westlichen Standarddiät mit vielen Kohlenhydraten und Zucker mag das vorteilhaft sein. Im Rahmen der carnivoren Ernährung, in der Zucker eine sehr untergeordnete Rolle spielt, haben Ballaststoffe keine offensichtliche Funktion.

Aber da Ernährung eine individuelle Angelegenheit ist, sollte man nicht in den Kategorien "richtig" und "falsch" denken. Es könnte sein, dass der eine gut auf einen Ballaststoffverzicht reagiert und der andere dadurch Verstopfungen bekommt. Verstopfungen lösen sich oft dann, wenn man fettigere Fleischstücke und nicht nur mageres Hühnerfleisch konsumiert. Aber wenn Probleme weiter bestehen, warum nicht etwas mit Ballaststoffen in Form eines Salates experimentieren?

Bekomme ich keine Nierenprobleme?

Lange haben Mediziner vermutet, dass hoher Eiweiskonsum mit Nierenproblemen einhergeht. Vermutlich geht diese Behauptung darauf zurück, dass geschädigte Nieren dazu neigen, Proteine auszuscheiden, die normalerweise im Blut geblieben wären. Das trägt zur Verwirrung bei, bedeutet jedoch nicht, dass Proteine für die Nierenschädigung verantwortlich sind.

Es gibt einige Erfahrungsberichte aus der carnivoren Community, die auf eine Besserung der Nierenfunktion auf einer carnivoren Ernährungsweise hindeuten. (*) Allerdings handelt es sich dabei nur um Anekdoten. Sieht man sich die wissenschaftliche Literatur zu dem Thema an, kommt man nicht an einer großen, aktuellen Metaanalyse der Deutschen Gesellschaft für Ernährung vorbei. Diese analysierte zahlreiche Review-Artikel und kommt zu dem Schluss, dass es in der existierenden Forschung keine Hinweise darauf gibt, dass eine proteinreiche Ernährung für Nierensteine oder Nierenerkrankungen verantwortlich gemacht werden kann. (*


Allerdings verändert sich die Nierenfunktion bei hohem Proteinkonsum hinsichtlich ihrer Filtrationsleistung. Studien zeigen, dass die sogenannte glomeruläre Filtrationsrate (GFR) ansteigt. Das bedeutet, es wird mehr von den Nieren filtriert. Zurückzuführen ist diese GFR-Steigerung auf höhere Mengen von Stickstoff, die bei proteinreicher Ernährung ausgeschieden werden müssen. (*,*) Diese erhöhte Filtrationsrate stellt jedoch einen normalen Anpassungsvorgang an die Ernährung dar und ist nicht krankhaft. Genauso sieht man erhöhte Filtrationsleistungen bei Menschen, die eine Niere spenden, sodass die verbliebene Niere einfach mehr Stickstoff ausscheidet. Studien zeigen, dass Nierenspender kein erhöhtes Risiko für die Entwicklung von Nierenerkrankungen haben. (*)


Hat man bereits geschädigte Nieren, sollte man mit seinem Arzt über eine bevorstehende Ernährungsumstellung sprechen.

Was ist mit Gicht?

Gicht ist eine sehr schmerzhafte, episodische Entzündung der Gelenke. Dabei ist meist das Gelenk des großen Zehs betroffen. Es schwillt an, wird rot und schmerzt. Ursache ist eine zu hohe Konzentration von Harnsäure im Blut. Hohe Harnsäurespiegel kommen dann zustande, wenn unsere Niere in ihrer Funktion eingeschränkt ist und die Harnsäure nicht mehr aus dem Körper bringen kann. In diesem Fall kristallisiert sie in den Gelenken.

Es stimmt zwar, dass bei proteinreicher Ernährung mehr Harnsäure anfällt. Aber deswegen Proteinen bzw. tierischen Produkten direkt die Schuld zu geben, wäre vorschnell. Schließlich gibt es indigene Populationen wie die Massai, Mongolen oder Inuit, die nichts anderes als Fleisch und Fisch zu sich nahmen, und bei denen Gicht keine Rolle spielte.

Insofern sollte man sich nicht die Frage stellen, welche Lebensmittel den Harnsäurespiegel niedrig halten, sondern eher, warum die Niere es nicht schafft, die Harnsäure aus dem Körper zu transportieren. Bekannte Ursachen von fortschreitender Nierenfunktionsstörung sind hohe Insulinspiegel. Das liegt einerseits daran, dass die Niere an der Beseitigung des Insulins beteiligt ist. Andererseits sind die hohen Blutzuckerspiegel, die mit einer Insulinresistenz einhergehen, schädlich für die Gefäße der Niere. (*,*) Seinen Blutzucker und damit seinen Insulinspiegel zu regulieren, scheint vor dem Hintergrund deutlich sinnvoller, als seine Proteinzufuhr aus hochwertigen tierischen Lebensmitteln zu kappen.


Übrigens kann auch Alkohol Gichtanfälle auslösen. Vermutlich liegt das daran, dass er die Filterleistung der Niere zusätzlich stört und zu Entzündungsprozesse begünstigt. (*) Gicht war in den letzten Jahrhunderten übrigens hauptsächlich eine Krankheit der wohlhabenden Menschen, die aufgrund ihrer finanziellen Mittel Zugang zu Alkohol und Zucker hatten. Das Auftreten der Gicht korrelierte eng mit der Verfügbarkeit dieser beiden Genussmittel. Erst als diese aufgrund des industriellen Fortschritts der ganzen Bevölkerung zur Verfügung standen, erkrankten auch weniger Wohlhabende an der "Erkrankung der Könige". (*)

Ein Hinweis zur Vorsicht: Der Vorteil einer carnivoren Diät ist, dass der Insulinspiegel drastisch reduziert wird und so die Nieren entlastet werden. Leidet jemand bereits an Gicht und ist stark prädisponiert, zukünftig weitere Anfälle zu bekommen, kann es im Übergang zu einer fleischlastigen Ernährung allerdings zu einem Wiederaufflammen der Erkrankung kommen. Dies liegt daran, dass dann vermehrt Harnsäure in einem System anfällt, das noch Schwierigkeiten hat, sich von ihr zu befreien. Studien zeigen, dass es innerhalb der ersten 6 Wochen nach Umstellung auf eine low-carb Diät zu vermehrten Gichtanfällen kommen kann. Anschließend passiert das nicht mehr. (*,*) Auch Dr. Shawn Baker berichtet aus seiner Erfahrung mit Patienten, dass Gichtanfälle kein Problem mehr sind, wenn jemand komplett auf eine carnivore Ernährung umgestellt ist. (*)


Aber rotes Fleisch führt zu Darmkrebs! Oder nicht?

Im Jahr 2015 veröffentlichte die Weltgesundheitsorganisation (WHO) einen Bericht, aus dem hervorgeht, dass rotes Fleisch das Darmkrebsrisiko um 17% erhöhe. (*) Dieser Bericht ging aus einem Beratungsprozess hervor, bei dem ein wissenschaftliches Gremium Daten aus existierenden Studien zusammengefasst hat. Die daraus resultierende Behauptung, dass rotes Fleisch Darmkrebs fördere, wurde daraufhin von Wissenschaftlern überall auf der Welt kritisiert. (*) Zwei Kritikpunkte standen dabei im Vordergrund: 1) die Auswahl der Studien und 2) die Mitgliederauswahl und Konsensprozess des entscheidenden Gremiums.

Kritikpunkt 1: Die Auswahl der Studien

Der erste Hauptkritikpunkt gilt der Auswahl der Studien. Eine besonders hochqualitative und detaillierte Kritik hierzu stammt von Dr. Georgia Ede und ist auf ihrer Website nachzulesen. (*) Die Wissenschaftler der WHO ignorierten scheinbar absichtlich solche Studien, die keinen Zusammenhang zwischen rotem Fleisch und Darmkrebs sahen. Dabei verließ sich die WHO auf zahlreiche epidemiologische Studien, die aufgrund ihres Studiendesigns keine ursächlichen Schlussfolgerungen zulassen.

Das Problem epidemiologischer Studien ist, dass es sich bei ihnen nicht um richtige Experimente handelt, sondern um Befragungen. Ein Beispiel, um den Sachverhalt zu verdeutlichen: Gehen wir davon aus, dass ein Forscher an den Ursachen von Alkoholismus interessiert ist. Der Forscher interviewt dafür Zehntausend Alkoholiker und Zehntausend Nichtalkoholiker. Nun hat der Forscher einen Verwandten, der Alkoholiker ist und spätabends immer mit Pizzakrümeln auf dem Hemd nach Hause kommt. Aus diesem Grund fügt er folgende Frage in den Fragebogen ein: "Wie oft haben Sie in den letzten zwei Jahren Pizza gegessen?" Wenn der Forscher nun feststellen sollte, dass die Alkoholikergruppe mehr Pizza gegessen hat, könnte am nächsten Tag folgender neuer Artikel in der Zeitung erscheinen: "Pizzakonsum führt zu Alkoholismus". Diese Aussagekraft haben epidemiologische Studien, von denen die WHO überproportional viele in ihren Bericht hat einfließen lassen.


Von 800 durch die WHO begutachteten Studien wurden...

  • nur 29 von der WHO als würdig betrachtet, Informationen über den Zusammenhang zwischen Fleischkonsum und Darmkrebs zu liefern. 
  • Davon ließen 14 ein erhöhtes Darmkrebsrisiko vermuten. 
  • Die anderen 15 Studien ließen diesen Schluss nicht zu.
  • nur sechs experimentelle Studien von der WHO ausgewählt. 
  • Drei dieser Studien wurden an Ratten durchgeführt und den Tieren wurden vor Gabe von rotem Fleisch potente krebsauslösende Chemikalien injiziert (ja, das ist kein Schreibfehler!) 
  • Die letzten drei übrig gebliebenen experimentellen Studien bezogen sich zwar auf den Menschen, arbeiteten aber mit einer mangelhaften Methodik (Nutzung zweifelhafter Biomarker und der Verzicht auf korrekte Kontrollgruppen). Details zu dem mangelhafter Design dieser Studien finden sich im Artikel von Dr. Giorgia Ede. (*)


Die WHO hat mit dieser Vorgehensweise Rosinenpickerei betrieben. Der Ausschuss hat seine Empfehlungen, Fleisch als krebserregend einzustufen, auf eine winzige Zahl experimenteller Studien von zweifelhafter Qualität gestützt, obwohl mehr Studien verfügbar gewesen wären.


Kritikpunkt 2: Auswahl und Konsensprozess des entscheidenden Gremiums

Unabhängige Beobachter haben berichtet, dass es bei den Entscheidungen des Ausschusses nicht um Konsensentscheidungen gehandelt habe, da etwa 30% der wissenschaftlichen Ausschussteilnehmer anderer Meinung waren. Dr. David Klurfeld, der frühere Leiter der Abteilung für Ernährung im amerikanischen Landwirtschaftsministerium, war einer der wissenschaftlichen Ausschussteilnehmer und hat sich im Nachgang sehr negativ über die Arbeit des WHO-Ausschusses geäußert. Er sagte, dass es die frustrierendste berufliche Erfahrung seines Lebens gewesen sei, bei dem WHO-Bericht mitzuwirken. Er glaube, dass einige der Wissenschaftler sich ihre Meinung schon lange vor den Ausschusssitzungen gebildet hatten. Gute Interventionsstudien seien von ihm vorgeschlagen worden, aber ignoriert worden. Stattdessen habe man sich auf die gewaltige Zahl schlecht konstruierter epidemiologischer Studien fokussiert. (*)

Dr. Klurfeld kritisierte außerdem, dass einige der vom Ausschuss genutzten Studien von Ausschussmitgliedern selbst publiziert wurden. Außerdem hob er hervor, dass es verhältnismäßig viele Vegetarier und Veganer unter den Ausschussteilnehmern gab. In einer repräsentativen Bevölkerungsstichprobe hätte es nicht so viele Menschen gegeben, die tierische Produkte ablehnten. Es sei offensichtlich, dass es aufgrund persönlicher Überzeugungen zu Verzerrungen bei einer vermeintlich objektiven Studienauswahl kommen könne. (*)

Aktuellere Studien zu dem Thema

Seit dem WHO-Bericht von 2015 gab es eine Reihe neuer Publikationen, die den fraglichen Zusammenhang zwischen rotem Fleisch und Darmkrebs weiter beleuchten. Dabei muss klar sein, dass keine der derzeit durchgeführten Studien eine carnivore Ernährungsweise untersuchen. Im besten Fall ernähren sich die fleischfressenden Studiengruppen von vollwertigem Fleisch, Obst und Gemüse. Im schlimmsten Fall werden die "Fleischfresser" in Studien mit Menschen in einen Topf geworfen, die Burger, Milchshakes und Pommes essen.

Im Folgenden sind einige große Studien zu dem Thema aufgelistet, die in den letzten Jahren veröffentlicht wurden. Hierbei ist zu beachten, dass es sich bei vielen von diesen Studien um große Review-Artikel oder Meta-Analysen handelt, die eine weitaus größere Zahl von Studien beachten, als es die WHO getan hat. Außerdem sind im Folgenden ein paar nicht-epidemiologische Kohortenstudien aufgeführt.


  • Eine der umfangreichsten Studien zu dem Thema ist die NutriRECS Studie aus dem Jahr 2019: Sie entwickelt auf Grundlage mehrer Review Artikel Ernährungsempfehlungen. Die Autoren sagen, dass die derzeitige Studienlage keinen Anlass dazu gäbe, rotes Fleisch oder verarbeitetes Fleisch in der Ernährung zu reduzieren. (*)
  • Ein Review Artikel aus 2017 untersucht 40 Studien und findet keine ausreichenden Hinweise für eine Verbindung zwischen Darmkrebs und dem Konsum roten Fleischs als Teil einer gesunden Ernährung. (*)
  • Ein weiterer großer Review Artikel aus 2019 untersuchte, ob der Konsum von rotem Fleisch sich auf die Wahrscheinlichkeit auswirkt, an Krebs zu sterben. Ihre Schlussfolgerung lautet, dass der mögliche Effekt des Fleischkonsums extrem klein und die Sicherheit dieses Effektes sehr niedrig sei. (*)
  • Eine Studie aus dem Jahr 2018 untersuchte über 32.000 Frauen und verglich die Raten von Darmkrebs auf Ernährungsweisen ohne und mit rotem Fleisch. Die Autoren vermuten auf Grundlage der Daten, dass rotes Fleisch in der Ernährung das Darmkrebsrisiko senkt. (*)
  • In einer großen randomisiert-kontrollierten Studien aus 2018 wurde untersucht, ob der Konsum von rotem Fleisch zu mehr positiven Krebsscreening-Stuhltests führt. Die Autoren schreiben, dass keine Verbindung zwischen positiven Screeningtests und Fleischkonsum gefunden werden konnte. Ironischerweise wurde aber eine "beinahe-Signifikanz" für hohen Konsum von Gemüse beobachtet. (*)


Saatenöle als eigentlicher Übeltäter?

Prominente Ernährungsexperten im angloamerikanischen Sprachraum wie Mark Sisson heben hervor, dass eine Variable bei der Krebsentstehung häufig vernachlässigt wird. (*) Dabei handelt es sich um Saatenöle, also Öle, die aus den Samen von Pflanzen gewonnen werden. Oliven- und Avokadoöl fallen nicht darunter, weil sie aus der Frucht der Pflanze gewonnen werden.

Die Forschung sieht die angeblich krebsauslösende Wirkung oft beim Hämeisen, welches in rotem Fleisch enthalten ist. Was dabei so gut wie nie berücksichtigt wird, ist die Tatsache, dass Hämeisen scheinbar nur dann eine krebserregende Wirkung hat, wenn es gleichzeitig mit mehrfach ungesättigten Omega-6-Fettsäuren aus Saatenölen konsumiert wird. Die wichtigste Fettsäure ist dabei die sogenannte Linolsäure.

In einer Studie aus dem Jahr 2003 führte das Hinzufügen von Hämeisen zum Futter von Ratten nur dann zu erhöhten Darmkrebsraten, wenn es gemeinsam mit Distelöl verfüttert wurde. Distelöl enthält große Mengen Linolsäure. Stabileres Olivenöl mit geringem Anteil von Linolsäure hatte diesen Effekt nicht. (*) Diese Ergebnisse konnten von anderen Studien überprüft und bestätigt werden. (*,*)


Fazit zum Darmkrebs

Zusammenfassend kann man nur schlussfolgern, dass der von der WHO behauptete Zusammenhang zwischen rotem Fleisch und Darmkrebs auf sehr wackeligen Beinen steht. Man bekommt den Eindruck, es handle sich bei dem WHO-Bericht nicht um ein wissenschaftliches, sondern um ein politisches Projekt.

Angesichts all der wissenschaftlichen Studien, die im Nachgang an den WHO-Bericht veröffentlicht wurden, erscheint der Verzicht auf rotes Fleisch zur Darmkrebsvorsorge mehr als fraglich. Wird Fleisch allerdings mit großen Mengen Saatenölen konsumiert, könnte das Hämeisen eventuell einen schädlichen Effekt entwickeln. Aber wer würde dem Fleisch daran die Schuld geben und nicht dem Saatenöl?

Wenn es mit wenigen mehrfach ungesättigten Fettsäuren konsumiert wird, ist Fleisch gesund. Insbesondere fettreiche Stücke wie ein Entrecote gehören mit zu den nährstoffreichsten Lebensmitteln, die unsere Welt zu bieten hat. Das ist auch der Grund dafür, dass so viele Studien einen Zusammenhang zwischen hohem Fleischkonsum und hoher Lebenserwartung finden. (*)


Hast du Fragen zu den neuen Ernährungsformen?

Kontaktiere mich und ich bespreche mit Dir gemeinsam, welche Ernährungsform in Deinem Fall Sinn macht. Ernährung ist individuell und sollte immer auf die Bedürfnisse des Einzelnen abgestimmt werden.